Dieta corectă cu Piramida nutriției

Pentru ca formarea independentă a dietei corecte să nu fie dificilă, nutriționiștii au dezvoltat o imagine vizuală eficientă - Piramida nutrițională.

Podelele piramidei alimentare

Baza piramidei, așa-numita fundație, „umplută” cu lichid - apă și băuturi. Pentru o dietă sănătoasă, este extrem de important să consumăm regulat cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi pentru o persoană cu un mediu fizic și o activitate fizică medie, într-un climat temperat.

Odată cu creșterea sarcinii sau în timpul căldurii, consumul de apă ar trebui să crească..

Primul etaj Piramidele sunt ocupate de legume și fructe. Acest lucru demonstrează clar că aceste produse ar trebui să prevaleze, ocupând cel puțin 40% din dieta totală zilnică. Minimul necesar este de 5 porții de fructe și legume pe zi..
O porție de fructe este:

  • un fruct mare (măr, pere, portocal);
  • sau 3-4 mici (prune, mandarine, căpșuni);
  • sau jumătate de pahar de orice fructe de pădure.

O porție de legume este:

  • o leguma proaspata;
  • jumătate de pahar de legume gătite tocate;
  • un pahar de legume proaspete tocate.

Astfel, este minunat dacă mănânci un măr, o pere, o roșie, un castravete, un morcov și bei o jumătate de pahar de proaspăt într-o zi. Desigur, aceasta nu înseamnă că fiecare porție trebuie să fie reprezentată de orice legume. Principalul lucru este că în timpul zilei mănânci cel puțin 500 g de legume și fructe.

Etajul doi Piramida alimentară este umplută cu pâine, cereale și cartofi. În dimensiune, este aproape egal cu primul etaj. Aceasta înseamnă că ar trebui să existe aproape multe dintre aceste alimente în dietă ca legume și fructe - 35% din cantitatea totală consumată, ceea ce corespunde la 5-7 porții.
O porție de cereale este:

  • o bucată de pâine;
  • sau patru uscătoare;
  • sau o jumătate de pahar de mei sau terci de hrișcă;
  • sau o jumătate de pahar de paste fainoase de grâu dur;
  • sau 3/4 cană de ovăz.

Dă preferință cerealelor integrale și cerealelor, acestea conțin mai multe fibre alimentare și alți nutrienți necesari organismului.

Al treilea etaj Piramidele noastre sunt ocupate de produse proteice. Aici veți găsi lapte și produse lactate, brânzeturi, carne, pește și fructe de mare, păsări de curte, ouă, nuci și leguminoase. Ponderea lor într-o dietă sănătoasă este de 20%: este suficient să mănânce 4-5 porții pe zi, dintre care două sunt destinate produselor lactate.
O porție de produse proteice este 1 cană de lapte, kefir, iaurt, lapte copt fermentat. Sau:

  • 4-5 linguri de brânză de căsuță sau feta cu conținut scăzut de grăsimi;
  • 50 g brânză;
  • 100 g carne de vită;
  • 80 g carne de porc (este mai gras);
  • 100 g de păsări de curte sau de pește;
  • 2 oua;
  • 0,5-1 cani de mazare fiarta sau fasole;

Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână. Peștele, în special gras, conține acizi grași omega-3 necesari organismului. În plus, acordați preferință cărnii slabe și mâncați păsări de curte fără piele..

Al treilea etaj - cea mai mică „(reprezintă doar 5% în dieta zilnică corectă): grăsimile și dulciurile se găsesc aici.

O porție utilă de grăsime suplimentară pentru un adult este:

  • 1-2 linguri de ulei vegetal,
  • sau 5-10 g smântână.

O portie de dulce. Nu uitați că este recomandat să mâncați nu mai mult de 10 lingurițe de zahăr pe zi (inclusiv zahăr ascuns în cofetărie și alte feluri de mâncare și băuturi). Pe baza acestui lucru, o porție de dulce poate servi:

  • 2-3 bomboane de ciocolată;
  • sau bare de ciocolata;
  • sau cel mult 3 caramele;
  • sau cel mult 3 lingurițe de gem / miere;
  • sau 2-3 napolitane;
  • sau o bucată mică de tort.

Secretele farfuriei potrivite

Iată cum specialiștii de la Harvard Medical School sugerează calcularea mărimii corecte a unei porții:

  • 1/2 farfurii ar trebui să fie ocupate de o farfurie proteică și o farfurie din cereale integrale: o farfurie proteică (carne, păsări de curte, pui, pește, fructe de mare) - dimensiunea propriei palme (cu excepția degetelor); garnitura - aproximativ 6 linguri. linguri (legume, cu excepția cartofilor).
  • A doua jumătate a farfuriei trebuie ocupată de legume și fructe.

Plasați o imagine colorată a Piramidei Alimentare într-un loc vizibil și verificați dieta cu ea - acest lucru vă va ajuta să nu vă îndepărtați de cursul corect!

Piramida alimentelor

Pentru mulți sportivi și oameni care le pasă de sănătatea lor, dieta este un element esențial. Piramida alimentației sănătoase ajută la organizarea unei nutriții adecvate în timpul antrenamentelor intense sau la construirea mușchilor. Efectuați o dietă ar trebui să depindă de valoarea unei varietăți de produse și de echilibrul nutrițional. Grafic, o piramidă este un set de reguli corespunzătoare unei diete echilibrate.


Înainte de a lua în considerare piramida alimentară, începem cu o poveste despre existența mai multor grupuri în care toate produsele sunt împărțite în funcție de starea lor fizică: de la solid la vrac și lichid.

Absolvirea se poate face în funcție de frecvența de utilizare. De exemplu, unele fac parte din dieta zilnică, deoarece fără ele viața noastră va fi substanțial sărăcită. Utilizarea altora este realizată de noi periodic și îi refuzăm categoric pe cei terți din cauza inutilității, chiar a nocivității.

Dezvoltarea piramidei unei alimentații adecvate a fost realizată pentru a descrie schematic principiile corespunzătoare unei alimentații sănătoase. A fost dezvoltat de nutriționiști, oferindu-și baza plus partea de sus. Dacă o persoană este ghidată de regulile unei diete sănătoase, va putea realiza compilarea unui coș alimentar individual, deplasându-se în partea de sus de la bază.

În partea de jos sunt produse din dieta noastră zilnică, în partea de sus sunt produse care ar trebui aruncate. Piramida devine un instrument indispensabil pentru persoanele implicate în sport. În conformitate cu regulile sale, atunci când vă construiți dieta, puteți obține un succes semnificativ. Prin urmare, este necesar să vă familiarizați cu corpul piramidei, adică cu acele grupuri de produse incluse în ea, precum și cu:

  • nivelul de stres zilnic;
  • suficiența aportului de lichide;
  • monitorizarea greutății.
Schematic, dezvoltarea piramidei nutriționale a unei persoane sănătoase se face în conformitate cu principiul de bază. Compilatoarele au fost ghidate și de grupuri de produse, constând condiționat de la proteine ​​la grăsimi și carbohidrați. Proporția de carbohidrați trebuie limitată de cantitatea care ajunge de la 50 la 60 la sută. Cantitatea de proteine ​​din dietă nu trebuie să depășească 25-30%. Cantitatea de grăsime din dietă nu trebuie să depășească 10-15%. Această proporție este optimă pentru creșterea musculară, plus menținerea unei sănătăți excelente..

Pașii piramidei alimentare

Piramida nutriției echilibrate este reprezentată de 4 etape:

  • baza;
  • A doua etapă;
  • Etapa a treia;
  • topul.
Să trecem la pași..

La baza piramidei se află trei grupuri de produse, fără de care este imposibil de imaginat o dietă normală zilnică. Vorbim despre:
  1. Legume plus fructe care conțin multă fibră, ceea ce ajută la încetinirea absorbției alimentelor.Datorită folosirii legumelor, proteinele sunt digerate.
  2. Grasimi nesaturate vegetale: de la porumb la floarea soarelui, de la rapiță la semințe de in, de la ulei de măsline la cânepă. Grasimile sunt necesare pentru a accelera recuperarea musculara asociata cu antrenamentul intensiv, scaderea colesterolului.
  3. Alimente cu cereale integrale legate de carbohidrați complexi. Grupul este reprezentat de pâine integrală, paste, cereale, orez nepoluat. Acest grup se caracterizează printr-un conținut minim de zahăr, care este necesar pentru a furniza nutrienți..
A doua etapă constă din produse care conțin proteine ​​care au origine vegetală plus animal:
  1. Legume: de la semințe la nuci, de la leguminoase la linte, de la fasole la năut și ciuperci. Alimentele vegetale sunt bogate în proteine ​​și multe fibre. Mâncarea alimentelor vegetale are un efect benefic asupra funcției intestinale. Aceste beneficii sunt recunoscute de multe programe de pierdere în greutate..
  2. Animale: de la carne la pește, de la păsări de curte la fructe de mare, de la ouă la pui. Sunt bogate în toți aminoacizii esențiali..
A treia etapă constă în lapte în combinație cu următoarele produse: de la kefir la brânză de căsuță, de la brânză la iaurt. Aceste produse sunt îmbogățite cu vitamine plus oligoelemente, un conținut complet de proteine ​​animale. Datorită intoleranței la lactoză, în locul laptelui obișnuit se recomandă soia sau migdala.

Topul constă din produse care trebuie reduse la minimum. Ele sunt reprezentate de:

  • de la grăsimi animale la carbohidrați simpli;
  • de la dulciuri la coacere;
  • de la alcool la cartofii care conțin prea mult amidon.
Al patrulea nivel al piramidei alimentare este format din alimente care ar trebui limitate. Fiecare grup poate consta condiționat din porții separate. Pentru a determina conținutul de calorii zilnic din dieta dvs., trebuie să vă ghidați după următorii parametri: vârstă, sex, grad de activitate. Această abordare va ajuta la determinarea numărului de porții, dimensiunea acestora. Pentru a înțelege caracteristicile, diverse grupuri pot fi reprezentate:
  • cereale - dintr-o felie de pâine, 100 gr. cereale în combinație cu 2 - 3 prăjituri de ovăz plus paste;
  • legume - jumătate de pahar în formă crudă sau fiartă, combinat cu un pahar de suc;
  • fructe - un fruct mediu cu un pahar de suc;
  • proteine ​​- 100 gr. carne, cu 3 ouă, 3/4 porții de fasole;
  • produse lactate - dintr-un pahar de lapte, cu o felie de brânză, un al treilea pachet de brânză de vaci;
  • blat - 2 linguri de zahăr în combinație cu 30 de grame de ulei.

Varietate de piramide alimentare

Cinci principii se află în centrul piramidei alimentare Harvard, în principal pe regula diversității. Regula diversității este posibilitatea nutriției umane cu orice aliment. Important în acest caz este absența alergiilor sau contraindicațiilor. Distingeți fiecare grup în funcție de culoarea sa.

Portocala este formată din toate cerealele. Conține multe substanțe utile: de la vitamine la minerale, de la fibre alimentare la proteine ​​vegetale. Are cea mai mică cantitate de grăsime. Trebuie să mănânci 6 porții. Portocalul este limitat la cea mai mare pondere, ceea ce determină predominanța cerealelor în dietă. Ar trebui să acordați preferință folosirii făinii de ovăz și a tărâței. Mâncarea a șase porții poate părea o cifră nerealistă. Având o porție de terci, în valoare de aproximativ o sută de grame, o placă completă de 400 de grame va conține patru porții, în combinație cu o bucată de pâine și câteva bucăți de biscuiți. Prin urmare, șase porții pot fi gestionate cu ușurință..

Verdele este format din tot felul de legume. De la 3 la 5 porții vor fi suficiente zilnic. La întocmirea dietei, este necesar să se țină cont de o porție de galben cu portocale plus legume verzi.

Roșul este format din fructe, legume - surse: de la beta-caroten la vitamina C, de la acid folic la alte vitamine, de la oligoelemente la alte substanțe utile. Această culoare corespunde piramidei alimentare vegane, care conține o cantitate mare de fibre vegetale. De la 2 la 3 porții de fructe se consumă zilnic. Citricele trebuie luate în considerare în dieta dvs. Consumul de sucuri nu este interzis, deși utilizarea fructelor proaspete este clar de preferat, datorită prezenței fibrelor vegetale în combinație cu o cantitate minimă de zahăr. Rețineți importanța unei varietăți de fructe și legume. Aveți o banană, aprovizionați-vă cu un măr.

Galbenul reprezintă o fâșie îngustă de grăsime. Consumul de grăsimi vegetale este o prioritate. Ele sunt un element al bazei piramidei. Prezența unei benzi ușoare se datorează grăsimilor saturate, periculoase pentru abuz. Este important să se minimizeze utilizarea uleiurilor, grăsimilor de cofetărie. În caz contrar, vă puteți confrunta cu probleme cardiace..

Albastrul este reprezentat de toate produsele lactate îmbogățite: de la vitamine la oligoelemente, de la proteine ​​animale la alte substanțe benefice, de la lactobacili la bifidobacterii, care sunt necesare și pentru intestine. Aportul zilnic de produse lactate trebuie să fie de la 2 la 3 porții.

Violetul este compus din proteine ​​vegetale plus animale. De la 2 la 3 porții ar trebui consumate zilnic, reprezentate în mod necesar de proteine ​​vegetale, de exemplu, nuci plus leguminoase, alte câteva - carne în combinație cu pește, ouă. Este de preferat să mâncați carne slabă, vă recomandăm să nu mâncați deloc cârnați. Peștele este recomandat să aleagă slab.

Tipuri de piramide alimentare

Vrem să vă prezentăm mai multe piramide, dintre care menționăm cele mai cunoscute.

Piramida alimentelor vegetariene nu conține carne, lapte, ouă, pește. Dieta este prezentată: de la cereale la leguminoase, de la legume la fructe. În loc de alimente proteice naturale, produsele de soia ar trebui consumate..

În centrul dietei mediteraneene se află un complex de cereale în combinație cu fructe, legume, ulei de măsline. În al doilea rând este un sortiment de pește și fructe de mare. Mâncarea cărnii este permisă săptămânal nu mai mult de o dată.

Principiul folosit de piramida copiilor este în concordanță cu obișnuitul. Principalele diferențe sunt legate de numărul și lățimea segmentelor. Locul 1 este acordat produselor lactate, care sunt baza nutriției la vârsta de trei ani. O mare importanță este acordată fructelor și legumelor care nu sunt inferioare produselor lactate. Un pic mai puțin în dieta produselor din carne. Peștele este situat într-un segment separat. Nutriția necesară copiilor se bazează cu siguranță pe cereale. Prin urmare, cerealele sunt atât de importante pentru un copil. O bandă îngustă este dată uleiurilor utilizate pentru umplerea salatelor. Ouăle se află într-un segment separat. Se distribuie puțin spațiu pentru dulciurile care sunt limitate la miere și fructe uscate, astfel încât acestea sunt potrivite pentru consumul limitat zilnic..

Piramida dietei asiatice pentru pierderea în greutate se bazează pe ceai verde plus legume, în combinație cu orez, soia.

Construcția unei piramide este posibilă pentru femeile însărcinate să sature organismul: de la vitamine la proteine, de la minerale la oligoelemente. Pentru a ajusta dieta trebuie să solicitați sfatul unui specialist.

Prezentare despre tehnologie Gradul 5 pe tema: "Piramida nutriției sănătoase"

Descrierea prezentării pentru diapozitive individuale:

PIRAMIDĂ SĂNĂTOASĂ.

Omul este ceea ce mănâncă. G. Heine

O deteriorare a stării de sănătate și o scădere a capacităților funcționale ale copiilor moderni sunt stabilite în comparație cu semenii lor în a doua jumătate a secolului XX. Au fost identificate motivele pentru oboseala exprimată a elevilor din încărcăturile educaționale: o creștere a volumului de material datorită scăderii săptămânii școlare; intensificarea procesului de învățare; malnutriție la copii și adolescenți.

Nutriția necorespunzătoare și necorespunzătoare a copiilor și adolescenților a fost remarcată ca fiind principalul și cel mai puternic factor care dăunează sănătății.

Alimentația necorespunzătoare creează o deficiență mare de oligoelemente și vitamine în corpul copilului, reduce rezervele funcționale ale organismului, contribuie la stres emoțional ridicat, lipsa de abilități de comunicare (de aceea, iritabilitate, agresivitate sau, invers, resentimente, lacrimă), prevalența obiceiurilor proaste.

Nutriția dezechilibrată este unul dintre motivele pentru dezvoltarea bolilor cronice la copii și adolescenți. Locurile fruntașe sunt ocupate de boli ale sistemului musculo-scheletic, ochi și organe digestive. Pe măsură ce copiii îmbătrânesc, prevalența gastritei crește de 19 ori, boala tiroidiană - de 6 ori.

O dietă sănătoasă este o dietă echilibrată în raport de carbohidrați - proteine ​​- grăsimi, care conține suficiente vitamine și minerale. Modelul modern de nutriție rațională are forma unei piramide: produsele din ea sunt situate de la bază la vârf, pe măsură ce utilitatea lor scade. Concentrându-vă pe acesta, puteți face o dietă echilibrată pentru fiecare zi.

Prima cărămidă a piramidei alimentare - cereale, baza piramidei este formată din produse din cereale integrale, a căror valoare este adesea subestimată și al cărei conținut în meniul nostru este de obicei insuficient. Admiteți-l, mâncați adesea terci - hrișcă, ovăz, pâine integrală, paste fainoase de grâu dur? Și ar trebui să fie de la 6 la 9 porții în dieta zilnică! 1 portie de produse din cereale este 1 felie de paine integrala sau 1,5 cani de paste fierte sau 1,5 cani de orez fiert.

Cerealele (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz) conțin multe vitamine A și E și, în plus, vitaminele din ele nu se descompun în timp la fel de intens ca în legume și fructe. Desigur, un anumit procent din populație mănâncă muesli pentru micul dejun, dar totuși merită să ne gândim la returnarea unor feluri de mâncare tradiționale precum cereale cu aditivi variați - ciuperci, dovleac, napi. Nu este numai gustoasă, ci și extrem de utilă. Vă rugăm să rețineți: acest lucru nu include surse de carbohidrați „goi” care sunt prezenți în dieta noastră: pâine albă, rulouri, prăjituri.

Cărămizi 2 și 3 - legume și fructe. Următorul nivel al piramidei este legumele și fructele (2 grupuri separate). Legumele din dieta zilnică trebuie să fie în medie de 5 porții. Fructe - de la 3 la 5. O porție de fructe este 1 fruct mediu (portocală, măr) sau 1 cană de fructe tocate, sau 1,5 căni de suc, sau 1 cană de fructe uscate. Ca sursă de vitamina C, se recomandă o decoct de trandafiri uscați, verdeață frunze, ardei roșu, coacăze negre congelate, citrice și usturoi.

Caramida 4 a piramidei alimentare - carnea.În dietă trebuie să fie prezenți produse bogate în proteine ​​care conțin aminoacizi esențiali: carne slabă, păsări de curte, pește. Brânza de vânătoare este atribuită aceluiași grup de nutriționiști. Carnea conține fier, vitamine din grupa B (în principal la carne de porc). Cârnați, cârnați, mezeluri fierte nu sunt incluse aici - nu există prea multă carne în ele, dar există o mulțime de grăsimi și calorii!

Cărămida 5 din piramida alimentară - lactate Produse lactate - o sursă de vitamine A și E. Produse din lapte acru care conțin bifidobacterii vii și lactobacili, necesare pentru prevenirea disbiozelor intestinale, vor ajuta la menținerea imunității. Produsele lactate din dieta zilnică trebuie să fie de 2 porții (1 porție - 1 cană de lapte degresat sau iaurt degresat, kefir). Vă rugăm să rețineți: restricționați consumul de alimente care conțin o mulțime de grăsimi animale ca sursă de grăsimi ascunse (brânzeturi, înghețată, smântână, sosuri grase, maioneză).

Cărămida 6 a piramidei alimentare conține grăsimi, dar nu grasă.În partea de sus a piramidei se află un grup de produse care conțin grăsimi, care includ nuci, uleiuri animale și vegetale. Acestea din urmă sunt o sursă de acizi grași polinesaturați utili pentru inimă. Untul este inclus în acest grup, dar consumul său ar trebui să fie limitat..

Elevul are nevoie de o masă de 4-5 ore în timpul zilei, în timp ce intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3,5-4 ore. În timpul școlii, studentul trebuie să obțină până la 55-60% din aportul zilnic de calorii. Prin urmare, un copil la școală are nevoie de o masă completă și fierbinte. Înlocuirea alimentelor calde cu produse tip bufet duce la scăderea bruscă a aportului de nutrienți importanți. Dacă ascultați sfaturi bune de nutriție pentru școlari, copilul dvs. va studia bine și va avea întotdeauna o dispoziție bună.

  • Senina Marina Alekseevna Scrie 0 14.08.2018

Număr material: DB-038532

Adăugați materiale de copyright și obțineți premii de la Infourok

Fond de premiere săptămânal 100 000 R

    14.08.2018 485
    14.08.2018 218
    14.08.2018 150
    14.08.2018 336
    14.08.2018 874
    14.08.2018 176
    14.08.2018 176
    14.08.2018 137

Nu ai găsit ceea ce căutai?

Vei fi interesat de aceste cursuri:

Toate materialele postate pe site sunt create de autorii site-ului sau postate de utilizatorii site-ului și prezentate pe site exclusiv cu informații. Drepturile de autor la materiale aparțin autorilor lor de drept. Este interzisă copierea parțială sau completă a materialelor site-ului fără permisiunea scrisă a administrației site-ului! Opinia editorială poate fi diferită de cea a autorilor.

Răspunderea pentru soluționarea oricăror probleme contencioase referitoare la materialele în sine și la conținutul acestora este asumată de utilizatorii care au postat materialul pe site. Cu toate acestea, editorii sunt pregătiți să ofere tot sprijinul posibil în soluționarea problemelor legate de activitatea și conținutul site-ului. Dacă observați că materialele sunt utilizate ilegal pe acest site, informați administrația site-ului prin intermediul formularului de feedback.

Piramida produsului. Meniu de o zi pentru cei care vor să trăiască mai mult

Alla Pogozheva, doctor, cercetător principal la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie, profesor la Departamentul de Igienă Nutrițională și Toxicologie al primei Universități Medicale de Stat din Moscova I. M. Sechenova, autorul cărții „Mănâncă, bea, mai tânăr”.

Julia Borta, „AiF”: Alla Vladimirovna, se pare că există o mulțime de diete utile. La ce să te uiți?

Alla Pogozheva: Există legi universale ale alimentației sănătoase. Atunci când alegeți produse, ar trebui să vă ghidați de piramida alimentară (vezi infografic). Dacă mănânci numărul recomandat de porții convenționale pe zi, atunci oferă complet organismului tot ceea ce este necesar. Puteți crește numărul de porții numai în detrimentul produselor pictate în verde.

- Se spune adesea că carnea după 45 de ani este mai bine să nu mănânci și să nu bei lapte.

- Carnea și laptele se află în grupul galben de produse. Sunt necesare în dieta zilnică, dar trebuie limitate. Grăsimea din lapte este o sursă de exces de calorii și colesterol. Carnea grasă și produsele din carne sunt înlocuite cel mai bine cu fasole, fasole, linte, pește, păsări de curte și carne slabă.

- Și de ce nu există deloc zahăr și dulciuri în piramidă?

- Mâncăm deja o mulțime de carbohidrați ușori, adică zahăr. Și excesul de greutate este adesea asociat cu acest lucru, și nu cu faptul că mâncarea este grasă.

- Mulți oameni au un obicei prost de a adăuga prea multă mâncare..

- Este mai bine să scapi de ea. Zilnic, se recomandă consumarea a nu mai mult de o linguriță de sare (5-6 g), inclusiv sare în pâine, conserve, produse uscate și afumate. Încercați să nu păstrați agitatorul de sare pe masă. Pentru ca farfuria să nu pară proaspătă, puteți adăuga ierburi aromate, condimente și mirodenii. Dar cu moderatie.

- Cât de des să mănânci?

- Pentru persoanele sănătoase, se recomandă 4-5 mese pe zi, la intervale de 3-4 ore. Micul dejun trebuie să fie de 25-30% din dieta zilnică, prânz - 30-35%, cină - 20-25%. În intervalul dintre mesele principale, puteți gusta gustări (5-15% din conținutul total de calorii): mâncați fructe, fructe uscate, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta umană, piramida alimentară

Informatii generale

O dietă adecvată este fundamentul stilului de viață sănătos al fiecărei persoane. Dar, din păcate, în lumea modernă, dieta oamenilor este departe de a fi ideală. Datorită abordării greșite a nutriției, numărul celor care suferă de obezitate crește în fiecare an. În același timp, nu numai adulții, ci și copiii mici au supraponderale. Implicațiile pentru sănătatea umană sunt enorme și având în vedere efectele sale asupra sănătății. Multe boli grave, în special atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, ateroscleroza etc. sunt asociate tocmai cu abordarea greșită a formării dietei. Acest articol va discuta despre modul de a compune corect o dietă umană și cum poate ajuta așa-numita piramidă alimentară..

Ce este o piramidă alimentară de nutriție?

Întrucât pregătirea dietei umane este o problemă serioasă, aceasta trebuie efectuată ținând cont de recomandările nutriționiștilor. Aceasta va ajuta așa-numita piramidă alimentară - o metodă simplă și extrem de inteligibilă pentru toată lumea prin care puteți picta dieta unei persoane.

Așa-numita „Piramidă de nutriție sănătoasă Harvard” este un sistem care este utilizat pe scară largă nu numai de dietetica americană, ci și de nutriționiștii din întreaga lume. După cum puteți vedea în fotografie, la fiecare nivel al unei astfel de piramide există anumite produse..

Conform recomandărilor autorilor acestui principiu, dieta zilnică a unei persoane ar trebui să includă cât mai multe produse, care sunt situate la baza piramidei. Cu cât produsele sunt mai mari în piramidă, cu atât ar trebui să fie mai mici în meniu. În consecință, în vârf va fi alimentul care trebuie consumat cât mai rar sau complet eliminat.

În plus, este necesar să respectați o serie de recomandări ale piramidei Harvard:

  • este importantă monitorizarea constantă și menținerea greutății;
  • înlocuirea grăsimilor saturate cu nesaturate;
  • înlocuirea cerealelor prelucrate cu cereale integrale;
  • în fiecare zi mănâncă cât mai multe legume și fructe proaspete;
  • consumă produse proteice - lista dintre cele mai utile dintre ele include leguminoase, nuci, păsări de curte și pește;
  • minimizarea alcoolului;
  • ia complexe multivitaminice.

Adică, piramida Harvard este de fapt o strategie pe termen lung pentru o dietă sănătoasă. Esența sa este să consumi alimente sănătoase care întăresc organismul și ajută la reducerea riscului de boli diverse.

Piramidă

Piramida alimentară este construită după cum urmează:

  • Baza - conține trei grupe importante de produse: fructe și legume care furnizează organismului vitamine și fibre; produse din cereale integrale; grăsimi vegetale cu acizi grași polinesaturați. Dacă este posibil, acest aliment trebuie inclus în fiecare masă. 300 g de fructe și 400 g de legume trebuie consumate zilnic.
  • Al doilea pas sunt produsele vegetale proteice, adică semințele, nuci, leguminoasele; produse de proteine ​​animale - fructe de mare, pește, păsări de curte, ouă. Alimentele din această categorie trebuie consumate de până la 2 ori pe zi..
  • Al treilea pas sunt produsele lactate, adică iaurturile, brânzeturile, alimentele din lapte acru etc. Astfel de produse trebuie consumate 100-200 g pe zi. Dacă o persoană nu tolerează lactoza, laptele este înlocuit cu alimente care conțin calciu și vitamina D.
  • Al patrulea pas sunt produsele al căror consum trebuie redus la minimum. Este vorba despre carnea roșie cu o mulțime de grăsimi animale, unt, produse de patiserie obținute din făină albă, paste, dulciuri, sifon. De asemenea, nutriționiștii moderni au revizuit proprietățile benefice și efectele nocive ale cartofilor, apoi l-au inclus în această parte a piramidei, îndepărtându-l din cele mai mici. Acest lucru se explică prin faptul că compoziția acestei legume conține o cantitate mare de amidon.

Dacă te uiți la imaginea schematică a piramidei, atunci pe partea piramidei principale sunt imagini cu alcool și un borcan de complex de vitamine-minerale. Alcool de înaltă calitate poate fi consumat de mai multe ori pe săptămână în cantități mici. Iar complexele de vitamine și minerale trebuie consumate periodic ca aditiv care „acoperă” lipsa de vitamine și minerale importante pentru organism, care rezultă din alimentația nu prea echilibrată.

Folosind piramida alimentară, puteți forma o dietă în așa fel încât să ofere cel mai optim număr de calorii și aportul de substanțe importante pentru organism. Deoarece lista de produse din care puteți face meniul este foarte largă, fiecare persoană poate alege foarte bine produsele care îi plac. La urma urmei, în fiecare dintre etapele piramidei există grupuri de produse și nu alimente specifice.

Principalele reguli de nutriție

  • Este necesar să vă ghidați după regulile piramidei alimentare și să încercați să vă aduceți meniul cât mai aproape de principiile sale. În ciuda faptului că puțini oameni reușesc să organizeze o dietă ideală, aceste principii vor ajuta la introducerea celor mai necesare produse în meniu și la eliminarea mâncărurilor..
  • Este important să ne străduim să consumăm numai alimente proaspete. Dacă nu puteți găti singur, atunci ar trebui să alegeți produse semifinite de înaltă calitate. Este mai bine să excludeți din alimentație alimentele care se vând sub formă finită.
  • Pentru a oferi o dietă cu adevărat echilibrată, lista de produse ar trebui să fie suficient de largă. Ar trebui să includă toate grupele de produse, dar trebuie respectate proporțiile corecte ale consumului acestora.
  • Ca gustare, ar trebui să folosiți alimente sănătoase - nuci, fructe, fructe uscate.
  • Varză - o legumă dietetică care trebuie introdusă în dietă cât mai des. Orice tip de varză - roșu, alb, Savoia, kohlrabi, Bruxelles, Beijing - nu numai că este bogat în vitamine, ci ajută la reducerea riscului de boli.
  • Dacă este posibil, ar trebui să alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr, sare și alcool în dieta dvs. zilnică..
  • Una dintre cele mai importante reguli este conformitatea alimentelor consumate cu activitatea fizică. Excesul de calorii duce invariabil la exces de greutate..
  • Utilitatea unei diete sănătoase este incontestabilă. Dar nu trebuie să vă așteptați la rezultate instantanee de la trecerea la o dietă sănătoasă. Treptat, o persoană observă totuși schimbări foarte importante pentru el: normalizarea somnului, îmbunătățirea capacității de lucru, normalizarea greutății etc..

Piramida alimentară pentru copii

Atunci când compilați o dietă pentru copii, este necesar să faceți acest lucru pentru ca nutriția să fie completă și să asigure dezvoltarea corectă și creșterea activă a copilului. În plus, este important ca părinții să se asigure că gustul, culoarea și aspectul general al preparatelor sunt delicioase, altfel copiii ar putea refuza să mănânce mâncare sănătoasă.

Piramida alimentară pentru adulți este baza pentru crearea de meniuri pentru copii. Diferența este doar în produsele necesare pentru consum. Piramida vizualizează perfect abordarea nutriției care ar trebui practicată în pregătirea dietei pentru copii. Baza sa sunt cele mai importante produse pentru copil, adică cereale, cereale, legume, fructe, carne, pește, ouă, produse lactate, nuci, uleiuri vegetale. În vârful acestei piramide se află dulciuri, sifon, produse de patiserie.

Un alt punct important este regimul de băut. Încă din copilărie, copiii trebuie să fie instruiți astfel încât să-și potolească setea cu apă potabilă curată, mai degrabă decât cu sodă sau cu sucuri.

Nu le oferi copiilor suc prea proaspăt. Desigur, sunt mai utile decât cele din magazin, dar totuși baza ar trebui să fie fructele proaspete cu fibre și fibre alimentare.

Încă din copilărie, un copil ar trebui să se obișnuiască să bea lapte și să mănânce produse lactate, în care există mult calciu, care este baza creșterii scheletului.

Desigur, proteinele animale și fierul găsit în carne sunt la fel de importante..

În ceea ce privește pâinea, este importantă și pentru bebeluși, deoarece conține multe oligoelemente. Dar dacă pâinea din făina integrală este foarte utilă, atunci brioșele și produsele albe de pâine aduc mult mai puțin beneficii. Dar, în același timp, un copil care iubește chiflele riscă să crească rapid în greutate.

În general, abordările privind organizarea nutriției sănătoase pentru copii prevede implementarea acelorași reguli ca în organizarea unui meniu sănătos pentru adulți. Principalul lucru este să obișnuiți copilul la regulile de bază ale alimentației sănătoase și să faceți totul, astfel încât să iubească preparatele sănătoase.

Meniu de probe

  • Pentru micul dejun, copilul trebuie să consume lapte sau produse lactate. Poate fi brânză, chefir, cașcaval, iaurt. De asemenea, legume, toasturi potrivite.
  • Pentru prânz, care este masa principală, copiii ar trebui să mănânce cu siguranță alimente proteice - carne sau pește, precum și legume.
  • Cina nu trebuie să fie la fel de abundentă ca micul dejun. Puteți oferi copilului tău terci cu fructe sau supă de lapte, dacă dimineața preferă alte alimente.

În plus, preșcolarii și în special școlarii trebuie să aibă câteva gustări pe tot parcursul zilei.

  • Al doilea mic dejun - brânză, carne fiartă cu legume, fructe sunt potrivite.
  • A doua gustare - între prânz și cină puteți mânca nuci, fructe uscate, iaurt.
  • În timpul zilei, copilul trebuie să bea cel puțin 1 litru de apă curată.

Dieta corectă: cum să faci?

Definiția „dietei” este următoarea: este o caracteristică calitativă și cantitativă a nutriției (timp de aport, multiplicitate, conținut de calorii, compoziție chimică, comportament nutrițional uman).

Dacă o persoană practică dieta corectă, atunci nutrienții necesari pentru activitatea vitală ajung în corpul său în timp util. Alimentele au un impact direct asupra stării de bine, aspectului, performanței și sănătății generale. Faptul că alimentația slabă poate provoca o slăbire a imunității, o dezvoltare fizică și psihică afectată, precum și o scădere a capacității de muncă, este subliniat de OMS - Organizația Mondială a Sănătății.

Prin urmare, atunci când formați dieta adecvată pentru copii și adulți, trebuie luate în considerare câteva aspecte foarte importante. Atunci când compilați o dietă zilnică, este important să luați în considerare unii factori.

Nutrienți

Este important câți micronutrienți și macronutrienți sunt în produsele consumate..

Proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele sunt macronutrienți. Calculul de câte substanțe are nevoie de o persoană se bazează pe creștere, vârstă, greutate, caracteristicile stilului de viață și costurile energetice. Dacă vorbim despre indicatori medii, atunci o persoană ar trebui să obțină aproximativ 10-20% proteine, aproximativ 10-30% grăsimi și 50-70% carbohidrați din alimente. În consecință, excesul de proteine, grăsimi sau carbohidrați este dăunător organismului..

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți. În prezent, oamenii de știință determină mai mult de o sută de micronutrienți în alimente. Dar 13 vitamine și 15 minerale sunt cele mai importante pentru organism. Odată cu deficiența lor, se pot dezvolta condiții patologice.

O parte a unei diete echilibrate este apa. Pentru organism, acesta este produsul „esențialelor”. Este important nu numai pentru viață, ci și pentru procesul de pierdere în greutate, deoarece apa accelerează descompunerea grăsimilor. Prin urmare, ar trebui să beți până la 2 litri de apă pe zi. Există o formulă specială pentru calcularea cantității sale în dieta zilnică. O femeie trebuie să bea o cantitate de apă în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate corporală, un bărbat - 35 ml la 1 kg de greutate corporală. Oamenii care fac sport trebuie să fie deosebit de atenți la echilibrul de apă..

Conținut de calorii

Acest indicator determină cantitatea de energie generată în organism atunci când se consumă alimente. Conținutul caloric și valoarea nutritivă sunt concepte diferite. Acesta din urmă determină cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din alimente. Atunci când compilați o dietă, este necesar să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și, în același timp, cu o valoare nutritivă ridicată. Produsele proteice sunt importante, deoarece proteina este principalul material „de construcție” din organism. Beneficiile cărnii și peștilor pentru organism sunt de necontestat - acestea sunt una dintre principalele surse de proteine..

O dietă echilibrată și sănătoasă prevede că cheltuielile cu energia umană și dieta trebuie comparate în mod adecvat. Adică, valoarea calorică zilnică ar trebui să fie de natură să asigure, dar să nu depășească cheltuielile cu energie.

La întocmirea dietei, este necesar să se țină seama de așa-numitele „calorii goale”, care sunt absolut inutile pentru organism. Într-adevăr, astfel de produse sunt saturate de energie pentru o perioadă foarte scurtă și nu conțin componente nutritive importante. Rezultatul consumului lor frecvent și excesiv este supraponderal. Prin urmare, este foarte important să alegeți corect deserturile, ignorând sursele de „calorii goale” - sodă, produse de patiserie, produse de cofetărie. Totuși, nu ar trebui să abandonați complet deserturile. Importanța deserturilor pentru o persoană este, în primul rând, în obținerea plăcerii de la o astfel de mâncare. Și un desert ales corect (fructe, mâncăruri din brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, deserturi cu lapte acru) poate fi concluzia unei mese gustoase și sănătoase.

Cum să faci dieta corectă

Pentru a naviga cum să faceți o dietă corect, puteți utiliza exemplul unei diete zilnice, care conține tabelul corespunzător

Dieta pentru adulți: Masă

MâncândProduse
Mic dejunOu fiert, prăjit cu o felie de brânză (50 g), lapte sau suc proaspăt stors 250 g.
Masa de searaTaieturi de pui (150 g), spaghete tari (200 g), legume la gratar (100 g), portocale.
Masa de searaPește copt (100 g), legume fiarte (150 g), pâine prăjită, măr.
Gustări (2-3 pe zi)Iaurt, paine, fructe.

Ghidat de acest exemplu, puteți face multe opțiuni de dietă, astfel încât programul săptămânal de nutriție să fie variat și sănătos..

constatări

Este important să ne amintim că atât sănătatea, cât și aspectul depind în mare măsură de nutriție. Principalul lucru este o dorință sinceră de a schimba obiceiurile alimentare. Piramida alimentară ajută la navigarea principiilor de bază ale organizării dietei și la formarea unei abordări generale corecte la formarea unui meniu zilnic pentru întreaga familie.

Educație: a absolvit Colegiul medical de bază Rivne State, cu o diplomă în farmacie. A absolvit Universitatea Medicală de Stat din Vinnitsa. M. I. Pirogov și un stagiu bazat pe acesta.

Experiență de muncă: Din 2003 până în 2013 - a lucrat ca farmacist și manager al unui chioșc de farmacie. I s-au acordat scrisori și distincții pentru mulți ani de muncă conștiincioasă. Articole despre teme medicale au fost publicate în publicații locale (ziare) și pe diverse portaluri de internet.

Nutriția piramidelor alimentare sănătoasă, potrivită pentru pierderea în greutate, folosind mâna

Piramida alimentară ajută la organizarea nutriției unei persoane, astfel încât nu numai că poate scăpa de excesul de grăsime subcutanată, ci și să normalizeze funcționarea sistemelor interne ale corpului. Nutriționiștii selectează un tip specific de piramidă alimentară, luând în considerare vârsta pacientului, caracteristicile stării sale fizice (sarcină, perioada de alăptare) și prezența contraindicațiilor pentru sănătate..

Respectând pașii principali ai unei scheme întocmite corect individual, o persoană va putea obține rezultate vizibile în transformare, fără să-și stabilească un cadru strict pentru alimentație și în modul său obișnuit de viață..

Ce este o piramidă alimentară??

Piramida alimentară este dezvoltarea nutriționiștilor americani, care a fost utilizată pentru prima dată în 1992, după ce Departamentul de Agricultură al SUA a publicat informații despre aceasta. Schema considerată a organizării dietei ilustrează principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Alimentele situate la baza piramidei schițate ar trebui să constituie cea mai mare parte din meniul zilnic al unei persoane, în timp ce cantitatea de mâncare situată în vârful acesteia ar trebui să fie redusă la minimum..

Piramida alimentară este realizată astfel încât produsele de la bază trebuie consumate în cantități mari, iar partea superioară să fie minimizată.

În ciuda faptului că o serie de state, inclusiv Rusia, încă nu au propriile piramide alimentare oficiale, specialiștii calificați ai Institutului de Cercetare pentru Nutriție RAMS adaptează ideea de bază a oamenilor de știință americani la caracteristicile naționale ale locuitorilor din țara lor.

Varietate de piramidă alimentară a unei persoane sănătoase

Principiile de bază ale piramidei alimentare a unei persoane sănătoase au fost alese de nutriționiști pentru a face o nutriție adecvată cât mai diversă..

Capacitatea de a consuma diverse tipuri de alimente care nu provoacă alergii și alte reacții acute ale organismului, permite persoanei care slăbește să mențină o stare confortabilă din punct de vedere moral, contribuind la respectarea mai lungă a regulilor în pregătirea dietei..

Toate produsele permise sunt grupate după culoare:

Culoarea subgrupuluiDescrierea subgrupului
portocaleProdusele din subgrupul portocaliu sunt cerealele. Ele îmbogățesc organismul cu vitamine, minerale, fibre și proteine ​​vegetale.
VerdeInclude toate legumele permise, cu excepția roșiei. Numărul de porții recomandat este de la 3 la 5 pe zi.
roșuInclude fructe și legume roșii. Saturează corpul cu fibre vegetale, beta-caroten, vitamina C, acid folic, oligoelemente.
GalbenInclude surse de grăsimi vegetale. Volumul produselor consumate din acest subgrup trebuie să fie minim. În caz contrar, riscul bolilor cardiovasculare la om crește brusc..
AlbastruSubgrupul este format din produse lactate care satura corpul cu lactobacili, bifidobacterii și proteine ​​animale.
violetPasul violet al piramidei alimentare constă din surse de proteine ​​vegetale și animale. Nu sunt recomandate produse semifabricate și produse provenite din organe din carne..

paşi

Piramida alimentară constă din 4 etape principale.

Baza

Baza piramidei alimentare este cea mai mare grupă de produse.

Nutriționiștii recomandă includerea lor în alimentație zilnic sau în fiecare două zile:

  • surse de carbohidrați complecși (acest subgrup include produse din cereale integrale care oferă organismului oligoelemente care îmbunătățesc funcționarea organelor interne și consolidează sistemul imunitar);
  • legume și fructe sub orice formă de consum (aceste produse satura organismul cu cantitatea necesară de fibre. Legumele și fructele reduc și rata de asimilare a alimentelor, ceea ce asigură o digestie completă a alimentelor proteice sănătoase);
  • grăsimile vegetale nesaturate (această categorie include cele mai utile soiuri de uleiuri vegetale extrase din porumb, floarea-soarelui, in și măsline. Grăsimile vegetale nu numai că reduc concentrația de colesterol rău în sângele uman, ci contribuie și la recuperarea rapidă a fibrelor musculare, care este necesară în special pentru sportivi, practicieni de formare a forței).

Vitamina și etapa minerală

Etapa vitamin-minerală a formei piramidale alimentare:

  • lapte degresat;
  • brânza de vaci nu are mai mult de 1-3% grăsimi;
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • brânză (de preferat caș sau tare);
  • kefir scăzut de grăsimi.

Este necesar să se consume lactate și produse din lapte acru, deoarece acestea sunt principala sursă de proteine ​​animale de înaltă calitate. În prezența reacțiilor alergice la compoziția laptelui și a produselor sale de producție, băutura clasică de vacă este înlocuită cu soia, nucă de cocos și migdale.

Pas de proteine

Etapa proteică a piramidei alimentare constă din produse de diferite origini.

Ele sunt împărțite în grupuri principale:

  • legume (de exemplu, cereale, leguminoase, ciuperci, etc.) Saturează corpul cu proteine ​​și fibre alimentare, normalizând activitatea tractului gastro-intestinal);
  • animale (de exemplu, carne dietetică, pește alb, pui, curcan, fructe de mare și așa mai departe. Produsele din acest subgrup sunt principalii furnizori de aminoacizi necesari pentru funcționarea normală a organismului).

Plăcile, care includ produse legate de surse de proteine, trebuie consumate zilnic într-o cantitate de cel mult 50-100 g pe zi (în absența recomandărilor speciale de la un medic care are o idee despre sănătatea unei anumite persoane).

zenit

În vârful piramidei alimentare sunt produse al căror consum trebuie minimizat nu numai pentru persoanele care încearcă să slăbească, dar și pentru cei care le pasă de sănătatea lor.

Sunt:

  • cartofi și feluri de mâncare cu acesta în compoziție (datorită cantității mari de amidon din compoziție, cartofii nu sunt recomandate pentru a fi utilizate în dieta celor care pierd în greutate, precum și a celor care au disfuncții ale tractului gastro-intestinal);
  • grăsimi animale;
  • carbohidrați rapizi (nu sunt numai în marea majoritate depuse în stratul de grăsime, ci afectează și săriturile de nivel);
  • alimente rafinate cu zahăr;
  • coacere din făină de grâu obișnuită (ca alternativă, este acceptabil să se utilizeze făină de secară integrală sau aluat fără drojdie cu făină de porumb sau in);
  • bauturi alcoolice.

Alte principii ale piramidei unei alimentații sănătoase. Condiții de eficiență

Piramida alimentară a nutriției, pe lângă principiul diversității, se bazează și pe:

  • principiul proporționalității (esența principiului este necesitatea respectării proporțiilor clare atunci când se combină alimentele din piramida alimentară într-o singură masă);
  • principiul individualității (în ciuda universalității și generalizării piramidei alimentare, trebuie elaborată o schemă nutritivă specifică pentru fiecare persoană în parte, ținând cont de caracteristicile corpului și vârstei sale);
  • principiul moderației (alimentația corespunzătoare este posibilă numai dacă se observă moderarea consumului de alimente sănătoase. Odată cu organizarea corespunzătoare a meniului zilnic, o persoană nu va simți foamea acută sau greutatea în stomac de la supraalimentare în timpul zilei);
  • principiul activității motorii (pentru a menține funcționarea normală a sistemelor interne ale corpului și organelor, este necesar să se implice în orice sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă nu este posibilă participarea la cursuri de specialitate, se recomandă să se numere numărul de pași întreprinși în timpul zilei. Ar trebui să fie de cel puțin 8 mii. ).

Tipuri de piramide alimentare

Versiunea originală a piramidei alimentare, creată de americani, a fost modificată în mod repetat pentru a se potrivi cu cel mai mare număr de persoane care doresc să își normalizeze stilul de viață.

MyPyramid

MyPyramid a fost structurată în 2007.

Acesta este cel mai utilizat tip de piramidă alimentară, ceea ce implică o clasificare a produselor alimentare pe grupe de culori:

  • culturi de cereale;
  • legume verzi;
  • legume și fructe roșii;
  • surse de grăsime;
  • produse lactate;
  • proteine ​​de diverse origini.

Imaginea sa schițată standard sugerează prezența unei siluete a unei persoane care urcă scările. Acest detaliu subliniază recomandarea nutriționiștilor de a menține un nivel normal de activitate fizică, în același timp ajustarea nutriției.

Pentru a nu crea o situație stresantă pentru organism, datorită căreia cantitatea de masă de grăsime începe să crească activ, treceți treptat la o nutriție corespunzătoare (de exemplu, puteți începe prin reducerea cantității de zahăr consumate).

Harvard

Piramida alimentară nutrițională, dezvoltată de nutriționistul Harvard, Walter Willet, este înțeleasă pe deplin în cartea creatorului său..

Principalele recomandări ale savantului, descrise schematic într-o piramidă, sunt:

  • controlul strict al greutății și menținerea constantă a acestuia la un nivel normal;
  • excluderea grăsimilor saturate din dietă cu înlocuirea lor ulterioară cu nesaturați;
  • consumul cantității maxime de culturi de cereale integrale;
  • folosiți nuci, leguminoase, pește alb și păsări de curte ca furnizori principali de proteine ​​pentru organism;
  • consumă zilnic fructe și legume (de preferință de sezon);
  • renunță la obiceiurile proaste (alcool și tutun);
  • completează-ți dieta cu complexe vitamin-minerale selectate de un nutriționist individual pentru o persoană, ținând cont de nevoile corpului său.

simplificată

Piramida alimentară simplificată are un al doilea nume - schema asiatică. Aceasta implică o respingere completă a cărnii, produselor lactate, făinurilor, precum și a mâncărurilor cu un conținut ridicat de zahăr și aromate pronunțate..

Baza dietei în acest caz este formată din:

  • orice legume;
  • orez înăbușit;
  • produse din soia;
  • ceai verde sau matcha („cafea verde”).

Pentru copii

Piramida alimentară concepută pentru copii este vizual identică cu omologul adult (schema de culori clasică). Singura diferență este numărul și lățimea segmentelor sale constitutive. Grupul fundamental în acest caz este cel care conține lactate și produse din lapte acru.

Pentru copiii cu vârsta de până la 3-4 ani, vitaminele furnizate de produsele acestui segment sunt necesare pentru dezvoltarea corespunzătoare a sistemelor scheletice, nervoase și cardiovasculare. Pe locul doi în ceea ce privește lățimea segmentului din piramida copiilor se află subgrupurile de carne și pește.

Nu mai puțin semnificativ este grupul de cereale, care se recomandă a fi consumat sub formă de cereale fierte. Următorul segment al piramidei alimentare a copiilor este ouăle de pui sau de prepeliță. Se recomandă utilizarea fructelor uscate, marmeladă naturală și miere (un segment separat) ca sursă de zahăr sănătos în alimentația pentru bebeluși..

Pentru gravidă

Piramida pentru gravide este realizată numai individual. Este deosebit de important să recurgem la ajustarea dietei cu o insuficiență acută de vitamine și minerale în organismul mamei care așteaptă.

Organizarea obiceiurilor alimentare nu numai că va îmbunătăți starea reală a femeii, va reduce riscurile în timpul sarcinii și va sprijini formarea corespunzătoare a sistemelor corpului copilului, dar va preveni și obținerea unui strat de grăsime gravidă, de care va fi dificil să scăpați după sarcină.

Pentru vegetarieni

Piramida alimentară pentru vegetarieni este o dietă bazată pe consumul de alimente vegetale. Aceasta implică o respingere completă a cărnii, produselor lactate (înlocuite cu soia), a ouălor și a peștelor (indiferent de tipul de produs). Toate mesele consumate de un vegetarian ar trebui să includă cereale și leguminoase, legume și fructe proaspete..

Este recomandat să nu treceți brusc la stilul de nutriție considerat dintr-unul cu rație completă. Un astfel de stres pentru organism nu poate afecta în mod negativ aspectul persoanei (greutatea va începe să crească), dar și asupra funcționării sistemelor interne ale corpului (de exemplu, constipația apare sau o persoană începe să se simtă greață în timpul zilei).

Cum să citești o piramidă alimentară?

Piramida alimentară, construită pe principiile unei alimentații adecvate, este extrem de simplă de descifrat, indiferent de tipul schemei. Acele segmente care sunt superioare altor grupuri în ceea ce privește dimensiunea (lățimea, lungimea sau ambele) sunt fundamentale pentru dieta unui adult sau a unui copil.

Produsele din aceste grupuri trebuie consumate zilnic, în timp ce încercați ca meniul zilnic să fie variat (în fiecare zi luați un produs nou ca bază a mâncărurilor).

Cum să faci dieta corectă?

Dacă nu este posibil să utilizați serviciile unui specialist pentru a crea o piramidă alimentară individuală, este recomandat să vă organizați obiceiurile alimentare în conformitate cu algoritmul de mai jos.

El este un astfel de:

  1. Secțiunea principală a piramidei unei persoane care dorește să mențină starea existentă a figurii sale, este necesar să se facă culturi de cereale integrale și cereale.
  2. Următorul grup de produse ar trebui să fie produsele din carne, pește, nuci, ouă.
  3. La penultimul pas al piramidei, ar trebui să se localizeze produse lactate.
  4. Se recomandă minimizarea cantității de produse făinoase consumate, dulci și grase.

Pe baza principiilor de bază ale piramidei rezultate, meniul uneia dintre zile poate arăta astfel:

  • ou de pui de dimensiuni medii - 1 buc.;
  • ulei de măsline (de exemplu, pentru pansament salată) - 1 lingură. l.;
  • nuci de pin - 10 - 15 buc.;
  • paine integrala - 1 bucata;
  • orez aburit - 100 g;
  • fulgi de cereale uscate - 25 g;
  • brânză tare - 35 g;
  • varietate dietetică de carne (sau păsări de curte) - 120 g;
  • fructe și legume în cantități nelimitate (sunt prioritare soiurile de sezon);
  • apă nelimitată;
  • produse lactate și lapte acru - 200 ml.

Nutrienți

Elaborarea unei diete este necesară ținând cont de proporțiile corecte cu raportul de nutrienți. Dacă obiectivul unei persoane este să-și păstreze forma, proporțiile optime de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați necesari vor fi de 20%, 20% și 60%, respectiv.

Dacă se fac ajustări nutriționale cu scopul de a pierde în greutate sau de a construi mușchi, corelația ar trebui să fie calculată împreună cu un antrenor de fitness sau dietetician (de exemplu, pentru un bărbat sănătos de 30–35 de ani, care încearcă să-și construiască mușchi, meniul zilnic trebuie să fie de 50% carbohidrați, 35% proteine și 15% grăsime).

Cantitatea optimă de lichid băut în timpul zilei trebuie calculată de o persoană conform formulei: 30 ml apă * 1 kg greutate corporală reală. Partea principală a cantității de apă primită trebuie consumată în prima jumătate a zilei. Nu este recomandat să bei cu 1 oră înainte de culcare, pentru a evita formarea de pufulețe sub ochi, după trezirea dimineții.

Conținut de calorii

Aportul caloric zilnic al dietei pentru menținerea stării fizice la bărbați este calculat după formula: 10 * greutate reală (în kg) + 6,25 * înălțime reală (în cm) - vârsta 5 persoane (în ani) + 5.

Aportul caloric zilnic al dietei pentru menținerea stării fizice la femei este calculat după formula: 10 * greutate reală (în kg) + 6,25 * înălțime reală (în cm) - vârsta de 5 * persoane (în ani) - 161.

Importanța piramidei alimentare pentru pierderea în greutate

Importanța piramidei alimentare pentru pierderea în greutate este:

  • capacitatea de a controla uniformitatea aportului alimentar în diferite momente ale zilei folosind porționarea, unul dintre principiile cheie ale piramidei alimentare;
  • excluderea produselor alimentare dăunătoare din dieta umană;
  • normalizarea tractului gastrointestinal (contribuie la arderea intensivă a grăsimilor) prin creșterea cantității de fibre (care se găsește în legume, care, dacă se observă o nutriție adecvată, se recomandă consumul cât mai mult posibil);
  • principiu fundamental al piramidei alimentare - activitate fizică.

Determinarea normelor alimentare în procente

Cu 5 mese pe zi, recomandate de compilatorii piramidei alimentare, aportul zilnic de calorii trebuie distribuit procentual.

El este un astfel de:

  • primul mic dejun - 25% din calorii;
  • al doilea mic dejun - 10% din calorii;
  • prânz - 25% din calorii;
  • gustare după-amiază - 25% din calorii;
  • cina - 15%.

Definirea mâinii

Puteți stabili câtă hrană trebuie să mâncați pentru o masă pentru o anumită persoană care folosește palma:

  • palma îndreptată - cantitatea de proteine ​​alimentare;
  • o perie de pumn - numărul de legume sau o altă farfurie - o sursă de fibre;
  • palma aplecată într-o mână - cantitatea de carbohidrați;
  • lungimea degetului mare - cantitatea de grăsime.

Piramida alimentară nu numai că ajută la organizarea corectă a nutriției, pentru a nu câștiga excesul de greutate, ci ajută la disciplinarea unei persoane.

După ce a înțeles principiile care stau la baza unei astfel de scheme, chiar și o persoană care este departe de dietetică va putea să elaboreze un plan individual pentru mese zilnice. Menținerea unei nutriții adecvate este absolut sigură pentru sănătate, dar numai cu ajustarea treptată a stilului dvs. de viață obișnuit.