Alimentele cu cele mai mari proteine

Pentru formarea mușchilor și recuperarea după antrenament, trebuie să adăugați suficiente proteine ​​în dieta dvs. Proteinele sunt implicate în metabolismul arderii de grăsimi și reduc foamea.

În plus, proteina încetinește eliberarea de carbohidrați în fluxul sanguin, ceea ce va ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge care stimulează stocarea grăsimilor și scade nivelul energetic vital..

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 g de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Produse animale

Multe produse animale conțin o gamă completă de aminoacizi esențiali..

De obicei, aceste alimente sunt sărace în carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia..

• Ouăle. Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine ​​- acesta este un aliment aproape ideal pentru mușchii în creștere, deoarece biodisponibilitatea sa (adică, câtă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în ​​orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușul de ou are multă grăsime, așa că este mai bine să îl separați de proteine ​​pentru a reduce cantitatea de grăsime din dietă.
• Porc. Proteina de porc de înaltă calitate oferă organismului aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), care permit mușchilor să se recupereze cât mai mult după antrenament. Alegeți fileul cu conținut scăzut de grăsimi pentru gătirea fripturii pe grătar sau la cuptor - acest lucru va oferi 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7-11 calorii de carne.
• Vită. Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută mușchii să funcționeze corect. Limitați-vă la felii slabe de carne 5% grăsime.
• Piept de pui sau curcan fără piele. Carnea albă de pui și curcan oferă mai multe proteine ​​decât alte părți de păsări de curte, cu un conținut minim de grăsimi, deci acest produs ar trebui să fie prezent în meniul dvs..

Produse lactate

Printre produsele lactate, există multe opțiuni cu un conținut de grăsimi diferite..

Nu elimina complet grăsimea - absența acesteia va interfera cu absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și a calciului, care sunt benefice pentru sănătatea oaselor.

• Brânză de vacă. Acest produs este saturat de cazeină, o proteină cu rupere lentă care îți furnizează mușchii în creștere cu aminoacizi esențiali..
• Iaurt. Pe lângă componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, ceea ce va ajuta intestinele să funcționeze corect. Alege iaurt fără aditivi și zahăr.
• Brânză. Fii atent - pe lângă proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsime. Alege cașcavalul cu conținut scăzut de grăsimi.
• Lapte. Acest produs este o sursă de proteine ​​din zer de primă clasă, cu valoare biologică puțin mai mică decât la ouă. Alegeți 2% lapte pentru un echilibru optim de grăsimi și proteine.

Peste si fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, deoarece nu conțin aproape nici o grăsime..

Peștele conține grăsimi, dar este apreciat pentru organism, datorită prezenței acizilor grași omega-3.

• Ton. Acest pește este bine digerat de organism și conține proteine ​​de calitate premium. De asemenea, veți primi un set de vitamine B și o doză puternică de antioxidant de seleniu cu ton.
• Halibutul negru. Dintre peștii albi, halibutul conține raportul optim de oligoelemente necesare organismului. Halibutul Pacificului este în general mai valoros din punct de vedere biologic decât halibutul Atlantic.
• Tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine ​​în combinație cu un gust ușor delicat..
• Somon. Peștele roșu este destul de uleios, cu un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 conținuți în acesta ajută la combaterea acumulării de grăsime..
• Crevetă Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate, cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine B și fier.

Produse vegetale

Alimentele vegetale împreună cu proteinele includ o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Proteinele vegetale oferă un spectru incomplet de aminoacizi, de aceea este ideal să folosiți astfel de produse ca farfurie pentru carne sau păsări de curte. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, precum și de fibre și de o serie de minerale vitale..

• Linte Pe lângă proteine, lintea este o sursă de fier, molibden și acid folic, necesară pentru funcționarea fibrelor musculare.
• Hrişcă. Un produs sănătos care îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul și controlează glicemia.
• leguminoasele Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine, soia este înaintea chiar a cărnii în cantitate de proteine. Adăugați fasole în supe, salate și mâncăruri laterale în mâncărurile cu carne.
• tofu Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adăuga în salate, la grătar sau prăjit cu ouă.
• Quinoa. Acest produs conține integral fier, magneziu și mangan pe lângă proteine..
• Nuci. Nucile, anacardii, migdalele, împreună cu un conținut ridicat de proteine, sunt bogate în grăsimi sănătoase. Alegeți o cantitate mică de nuci nesalte pentru o mușcătură sau salată.

Rating ridicat de proteine

Produsele din tabel sunt comandate după conținut de proteine ​​la 100 de grame de produs nepregătit. Când alegeți, acordați atenție raportului cantitativ de proteine ​​și grăsimi.

Articolul nu are în vedere nutriția sportivă, deși conținutul de proteine ​​din acesta ajunge la 80% și este ușor digerabil. Împreună cu programul de antrenament potrivit, câștigul în masă nu va dura mult timp!

Alimente grase

În ciuda poftei de „degresare”, alimentele care conțin grăsimi nu sunt atât de rele pentru talia ta, cât par. Grăsimile sănătoase - animale și vegetale - dimpotrivă, ajută la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor.

Care alimente sunt sărace și care sunt bogate în grăsimi? Care sunt benefice și care sunt dăunătoare? Citiți mai departe.

Alimentele care conțin grăsimi, aceasta reprezintă aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii umane. În 1 gram de grăsime - 9 kcal. Are sens în alimentele și dietele „cu conținut scăzut de grăsimi”?

Cum creștem??

Dacă există mai multe calorii decât norma zilnică, atunci te îngrași. Dacă este mai puțin - pierdeți în greutate. Nu contează dacă „se bazează” pe grăsimi sau carbohidrați. Toate caloriile pe care nu le-ai cheltuit astăzi vor fi la talie mâine (sau unde corpului tău îi place să păstreze grăsimea). Animalele dăunătoare, utile, vegetale - toate grăsimile suplimentare din alimente vor merge „în rezervă”. Nu grasimile si carbohidratii ne ingrasa, ci alimenteaza excesiv.

Sub pretextul alimentației din magazine, vând alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Inscripția „0% grăsime” se găsește chiar și pe produsele în care grăsimea nu poate fi. Această inscripție este făcută de marketing, care încearcă să vândă mai bine produsul. Și dacă te uiți la compoziția de pe pachetul de iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, se dovedește că au atâtea calorii ca și în cele obișnuite (din cauza zahărului). Și pentru pierderea în greutate, cel mai important lucru este echilibrul de calorii, nu câtă grăsime conține mâncarea?.

Alimente bogate în grăsimi

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Alimentele „carbohidrați” - cereale, paste, fructe și legume - sunt sărace în grăsimi. De asemenea, alimente cu conținut scăzut de grăsimi „proteine” - unele fructe de mare (calmar, creveți, pește cu conținut scăzut de grăsimi), piept de pui, carne slabă. Dar un produs alimentar cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă un nivel scăzut de calorii. Dacă un produs care conține grăsimi scăzute conține o mulțime de carbohidrați, atunci există o mulțime de calorii..

Grasimile vegetale si animale

Grăsimile vegetale se găsesc în produsele pe bază de plante: nuci, semințe, ulei vegetal, avocado.

Grăsimile animale se găsesc în produsele de origine animală: carne, pește, păsări de curte, ouă, unt.

Produse care conțin grăsimi animale

Produse de grăsimi vegetale

Produse care conțin grăsimi nocive și sănătoase

Grăsimi sănătoase

Grăsimi sănătoase care conțin acizi grași mono- și polinesaturați (Omega-3, Omega-6): ulei vegetal, nuci, semințe, avocado, pește gras. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase ajută la scăderea colesterolului rău, la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a atacurilor de cord, ajută la artrita și artroza, îmbunătățesc pielea și părul, ajută la recuperarea de la răni și sunt implicați în producerea de hormoni (inclusiv testosteronul, care este atât de necesar pentru implicat în sport). Grasimile saturate (unt, carne grasa, lapte si cascaval) sunt de asemenea sanatoase, dar in limita zilnica.

Produse de grăsime sănătoase

Grăsimi dăunătoare

Grasimile nocive sunt toate grasimile trans si grasimile saturate in exces.
Grăsimile trans sunt margarină, alimente prăjite cu ulei (cartofi prăjiți etc.), produse coapte (gustări, pizza, chipsuri etc.)
Deteriorarea produselor care conțin grăsimi trans: inimă și boli vasculare, diabet de tip 2, inflamație cronică, obezitate, posibil cancer. Toate grăsimile trans sunt dăunătoare. A le folosi este la fel ca să-ți construiești casa din cărămizi goale în interior. De asemenea, corpul nostru - materialul de construcție pentru acesta trebuie să fie fiabil.

Grasimile saturate sunt carnea grasa, pielea de pui, laptele gras si smantana, untul etc. De la sine, aceste grăsimi nu sunt dăunătoare și trebuie să fie în dietă (7-10% din caloriile zilnice). Dar dacă mănânci prea multe grăsimi saturate, atunci aportul total de calorii va fi peste normal. Rezultatul este supraponderal, iar cazul extrem este obezitatea și problemele de sănătate aferente..

Produse grase nesănătoase

* dacă consumi prea mult

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de glucide

În primul rând, trebuie să vă amintiți că baza unei nutriții adecvate sunt alimentele bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele sunt numite triada de nutrienți vitali. Fără ei, activitatea vitală a corpului este imposibilă..

Rolul proteinelor în viața noastră

Partea de neînlocuit a alimentelor noastre sunt proteinele. Ele merg la construcția de celule noi, iar celulele care le înlocuiesc pe cele uzate iau o parte activă în metabolismul care are loc continuu în corpul nostru. Nu este de mirare că oamenii de știință le-au numit „proteine” - în numele zeului grec Proteus, care își schimba constant forma. Molecula proteică este, de asemenea, predispusă la metamorfoze. Proteinele corpului pot fi formate numai din proteine ​​alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, peștele și ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine. Fasolea și nuca sunt deosebit de bogate în ele..

Consumând hrană pentru plante și animale, o persoană primește proteine. Trebuie să spun că proteinele alimentare sunt semnificativ diferite de proteinele care alcătuiesc corpul uman.

Proteinele în procesul de digestie se pot descompune în aminoacizi. Sunt absorbite, iar organismul le folosește pentru a-și produce propria proteină. Există 22 de tipuri de aminoacizi cei mai importanți. Opt dintre ele sunt numite indispensabile. Acestea sunt numite astfel, deoarece organismul nu le poate sintetiza pe cont propriu și le obținem doar cu alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerați interschimbabili.

Diferite proteine ​​conțin complexe diferite de aminoacizi, iar pentru noi este foarte important ca organismul să primească constant un set complet de proteine ​​de care are nevoie. În lumea din jur, nu există astfel de produse unice, care în compoziția lor de aminoacizi ar coincide cu proteinele corpului de Homo sapiens. Pentru a le construi, trebuie incluse în dietă atât produse proteice animale, cât și produse vegetale. Vă rugăm să rețineți că proteinele animale trebuie să fie pe meniu cel puțin 1/3. În dieta zilnică a unui adult sănătos, norma medie de proteine ​​ar trebui să fie de 100-120 g, iar atunci când oamenii fac muncă fizică grea, norma crește până la 150-160 g.

Termenul de „nutriție rațională” înseamnă o combinație de produse de origine animală. Această combinație va asigura un set echilibrat de aminoacizi, contribuind la un metabolism mai bun.

Proteinele derivate din produsele lactate sunt digerate cel mai rapid. Carnea și peștele sunt asimilate puțin mai lent (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și mielul). În continuare sunt cerealele și pâinea. Digestează bine proteinele stomacale de la coacere de grâu din făină albă (premium) și mâncăruri făcute din semolă.

Alimente bogate în proteine

Alimente bogate în proteine ​​(la 100 g de produs)

Nu trebuie să uitați niciodată că, cu un exces de proteine ​​din dietă, puteți supraîncărca foarte mult ficatul și rinichii cu produse de descompunere proteică. Aportul excesiv de proteine ​​duce la procese putrefactive în intestin. Produsele de metabolism ale azotului se acumulează și în partea acidă. Desigur, ar trebui să limitați aportul de proteine ​​pentru persoanele care suferă de gută, au boli de ficat și rinichi..

Alimente bogate în grăsimi

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică sursă de energie solidă. O altă latură utilă: „depozitul” de grăsimi sau depozitele de grăsime este conceput pentru a proteja organismul împotriva pierderilor de căldură și a vânătăilor tisulare, iar pentru organele interne capsulele de grăsime servesc ca suport și protejează împotriva daunelor mecanice. Grăsimea acumulată este principala sursă de energie pentru organism în caz de boală acută, când apetitul este redus și absorbția alimentară este limitată sau în caz de înfometare.

Pentru noi, sursele de grăsime sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale, precum și peștele gras, carnea, gălbenușul de ou și produsele lactate..

Grăsimile constau din acizi grași saturați și așa-numiți nesaturați, vitamine solubile în grăsimi E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare activității organismului. Acestea promovează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestine..

Țesutul adipos este o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimii, gustul alimentelor se îmbunătățește și apare o senzație de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite de ele.

Este posibil să oferim nevoile organismului de grăsimi doar combinând grăsimile animale și vegetale, deoarece se completează reciproc cu substanțe vitale pentru noi.

Acizii grași, care fac parte din grăsimi, fac distincția între cei saturați și nesaturați. Acizii saturați pot fi sintetizați cu ușurință în organism. Acestea includ acidul stearic, palmitic, caproic, butiric. Au o valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (vită, miel) și unele grăsimi vegetale (în principal uleiul de nucă de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt foarte activi în metabolismul colesterolului și al grăsimilor. Acești compuși sunt activi biologic. Ele ajută la creșterea elasticității și reduc permeabilitatea vaselor de sânge, interferează cu formarea cheagurilor de sânge. Acești acizi, în primul rând polinesaturați (arahidoni, linoleici, linolenici) nu sunt sintetizați în organism - intră acolo cu alimente. Acest tip de acid conține ulei de pește, grăsime de porc, măsline, floarea soarelui și porumb.

Pe lângă acizii grași, grăsimea conține substanțe asemănătoare grăsimilor - fosfatide și stearine. Scopul lor este de a participa la secreția de hormoni, de a contribui la procesul de coagulare a sângelui, de a forma membranele celulare. Colesterolul este cel mai cunoscut dintre stearine. Se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. O cantitate mare de colesterol din organism duce la modificări nedorite ale stării vaselor de sânge, contribuie la dezvoltarea timpurie a aterosclerozei. Din acest motiv, medicii recomandă limitarea alimentelor care conțin mult colesterol (carne grasă, gălbenușuri de ou, creiere, unt, brânză și produse lactate grase) și să îmbogățească dieta cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte și smântână). fara grasimi).

Pentru adulți, rata zilnică de grăsime este de la 100 g pentru muncă ușoară și până la 150 g pentru muncă fizică grea, în special la frig. În medie, dieta de grăsimi pe zi trebuie să fie 60-70% compusă din grăsimi animale, iar 30-40% din grăsimile vegetale.

Alimente bogate în grăsimi

Alimente bogate în grăsimi (la 100 g de produs)

Când folosiți grăsimi, nu trebuie să uitați că un exces din aceste substanțe interferează cu absorbția proteinelor, magneziului și calciului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să aprovizionăm vitamine în cantități suficiente organismului. Consumând abundent alimente cu un conținut ridicat de grăsimi, inhibați secreția de suc gastric, întârziați eliminarea alimentelor din stomac. Suprasolicitarea funcțiilor altor organe care sunt implicate în defalcarea și asimilarea produselor alimentare. Aportul excesiv de grăsime duce la tulburări digestive. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal și ale tractului biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidraților este de a servi drept principală sursă de energie pentru corpul uman, de a ajuta munca mușchilor noștri. Sunt necesare pentru procesul normal de metabolizare a grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații în combinație cu proteinele contribuie la formarea anumitor hormoni, enzime, secrete ale glandelor salivare și formatoare de mucus și a altor compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult, norma medie de carbohidrați este de 400-500 g.

Subdivizați carbohidrații în două grupe - simplu și complex. Structura chimică a carbohidraților simpli este diferită de cea complexă. Dintre ele se disting monosacharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, zaharoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele dulci. Este vorba de zahăr, miere, sirop de arțar etc..

Polizaharide - așa numiți carbohidrați complexi. Sursa lor este hrana pentru plante - cereale, leguminoase, legume. Carbohidrații complecși includ pectine, amidon, glicogen, fibre, hemiceluloză, etc. Polizaharidele sunt baza fibrei dietetice, de aceea rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt zahăr, fructe confiate, gemuri, produse de cofetărie, dulciuri, băuturi dulci, ață de bomboane, înghețată și câteva tipuri de legume și fructe: sfeclă, caise, morcovi, piersici, prune dulci, curmale etc..

Sucroza, atunci când este ingerată, este descompusă în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit „moarte albă” în anii 70. ultimul secol. În cartea ei „Sweet Blues”, W. Daphnia scria: „Este mai dăunător decât opiumul și mai periculos decât bombardarea nucleară”. După aceea, a început persecuția zahărului. În prezent, se pune sub semnul întrebării pericolul zahărului. Experții OMS în raportul lor din 2002 au spus că zaharurile dietetice sunt doar factori care cresc riscul de carii dentare, dar nu afectează boli cardiovasculare, oncologice și alte mase. Zahărul în sine nu reprezintă un pericol pentru oameni, dar consumul excesiv (în locul alimentelor sănătoase) duce la scăderea valorii nutritive a oricărei diete.

Glucoza (dextroză) - numită principalul furnizor de energie pentru creier, celule musculare și celule roșii - globule roșii. Se găsește în fructe de pădure și fructe. La persoanele cu o greutate corporală de 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g glucoză, mușchi striați - 35 g, eritrocite - 30 g. Pentru formarea glicogenului de care avem nevoie, glucoza este de asemenea necesară. Interesant este că este implicată în reglarea poftei de mâncare. Nivelul glicemiei scade, acest lucru semnalează necesitatea ca organismul să mănânce.

Glicogenul este un carbohidrat animal. Acesta este un polimer de glucoză, un polizaharid, un fel de amidon. Corpul trebuie să conțină circa 500 g de glicogen Surse alimentare de glicogen - carne și ficat de animale și păsări, pește, fructe de mare.

Fructoza (levuloza) este cea mai dulce dintre toate zaharurile naturale. Hormonul insulinic nu este aproape necesar pentru asimilarea lui, această calitate permite utilizarea de către pacienții cu diabet zaharat, totuși, de asemenea, într-o cantitate foarte limitată.

Lactoza (zahărul din lapte) conține produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei care ne este utilă, iar procesele de descompunere în intestin sunt suprimate. Lactoza ajută la absorbția calciului. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite de enzimă lactoză din intestin, descompunerea acesteia în galactoză și glucoză este perturbată. Acest lucru duce la intoleranță la produsele lactate. Produsele lactate conțin mai puțin lactoză decât laptele proaspăt integral în timpul fermentației, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr malț. Este un produs intermediar rezultat în urma descompunerii amidonului de către enzimele cu granule germinate și enzimele digestive. Maltoza se formează, apoi se descompune la glucoză. Maltoză gratuită conține miere, extract de malț, bere.

Aproximativ 85% din carbohidrații din dieta oamenilor sunt amidon. Sursele sale sunt pâine, făină, cereale, leguminoase, cartofi și paste. Amidonul tinde să fie digerat destul de lent, descompunându-se până la glucoză. Trebuie să știți că amidonul din semolă și orez este capabil să digere mai repede și mai ușor decât cel obținut din orzul de perle și orz, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din jeleu este absorbit mai repede, adică. tratat termic în natură.

Fibra dietetică este formată dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectină, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. Multe fibre dietetice sunt conținute în tărâțe, conțin făină integrală și pâine din ea, cereale cu scoici, nuci și leguminoase.

Fibra este un carbohidrat complex, corpul uman nu este capabil să digere. Îmbunătățește motilitatea intestinală și din acest motiv este necesar pentru o digestie adecvată. Colesterolul este excretat din organism folosind fibre. Fibra insolubilă este capabilă să elimine toxinele, curățând organismul de substanțe nocive. Fibra este prezentă în tărâțele de grâu și în multe tipuri de legume și fructe..

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, pentru a elimina toxinele dăunătoare din organism. Un număr mare de pectine conțin prune, mere, piersici, coacăze, afine, caise, precum și unele legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt de asemenea benefice, deoarece în prezența lor în intestin procesele putrefactive sunt reduse, fiind necesare și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Polizaharida de inulină este un polimer al fructozei. O mulțime de inuline conține anghinare, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza se numește polizaharidul peretelui celular. El este capabil să rețină apa. Produsele din cereale conțin cea mai mare hemiceluloză.

Alimente bogate în carbohidrați (la 100 g de produs)

Când calculați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., încercați să evitați consumul excesiv al acestora, acest lucru poate duce la obezitate. Și dacă utilizați zilnic și excesiv zahăr (sau mâncăruri cu un conținut ridicat de zahăr), puteți provoca manifestarea diabetului latent.

Trebuie să știți că această boală nu este exact zahăr. Bucatele dulci acționează ca catalizatori (acceleratoare) particulari ai unei boli care apar deja. La urma urmei, supraîncărcă pancreasul, epuizând celulele care produc insulină. Și nu puteți face asta fără absorbția de glucoză..

Dar la o limită minimă, cantitatea de carbohidrați consumată nu este, de asemenea, recomandată. Chiar și oamenii conștienți de dietă trebuie să consume cel puțin 100 g de carbohidrați în dieta lor zilnică. Dacă se creează o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. În sânge încep să se acumuleze produse nocive de oxidare incompletă a anumitor aminoacizi și acizi grași. Se dezvoltă deficiența de carbohidrați. Simptomele sale: letargie și somnolență, dureri de cap, slăbiciune, foame, amețeli, mâini tremurânde, greață, transpirație. Pentru a reveni la bunăstare, trebuie să oferiți unei persoane o ceașcă de ceai dulce sau o bucată de zahăr, bomboane.

Bazele unei bune nutriții

Scopul unei diete echilibrate și raționale este de a asigura o dietă hrănitoare care să satisfacă nevoile fiziologice ale organismului.

Dacă luăm raportul dintre proteine ​​și grăsimi și carbohidrați, raportul de 1: 1: 4 (sau 5) a fost recunoscut drept cel mai optim. Ce inseamna asta? Dieta zilnică a unei persoane sănătoase ar trebui să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(65 dintre ele din produse animale), multă grăsime (cel puțin 30 g de produse vegetale) și carbohidrați 400-500 g.

În orice dietă, cu excepția grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, este necesar să se prevadă consumul de elemente minerale (în conformitate cu norma fiziologică). De asemenea, trebuie furnizate vitamine (în plus, acidul ascorbic cu vitaminele B este de două ori mai mare decât norma: vitamina C - 100 mg plus 4-5 mg de vitamine B).

Pentru a realiza acest lucru, includeți în meniu mâncăruri laterale și salate de legume proaspete, o băutură de drojdie, sucuri proaspăt stoarse, fructe și fructe de pădure, tărâțe, decocturi de șolduri de trandafir. Sarea poate fi consumată în cantitatea obișnuită (care nu depășește 10 g pe zi). Trebuie să bei apă. În funcție de temperatura aerului, aportul de lichid trebuie să ajungă la 1,5 - 2 litri.

Dacă sunt îndeplinite aceste condiții, consumul de produse alimentare va corespunde cheltuielilor de energie. În consecință, greutatea corporală nu se va schimba și vă veți simți grozav.

Cum să cumperi produse

Pentru a menține o sănătate bună pe zi, o persoană are nevoie de aproximativ 40-50 de grame de grăsime. Cu toate acestea, mulți dintre noi consumăm de două ori cantitatea indicată. În timp ce luați Xenical, este important să reduceți cantitatea de grăsime consumată. Iată câteva moduri de a reduce cantitatea de grăsime la gătit, dar nu în detrimentul gustului (sau al calității nutriției)...

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Mai jos sunt prezentate câteva alimente cu conținut scăzut de grăsimi, dar care pot da un gust bun multor preparate și vă pot extinde gama de mese..

Oțet balsamic
Cuburi de bouillon de vită
Cuburi de bouillon de pui
Vin pentru gătit
Muştar
Ghimbir
Pudră de cacao
Tumbă
Curry (condiment picant indian)
Nuci de pin
Ketchup
Sirop din esență de arțar
Anghinare Conserve
Semințe de susan (prăjite)
Condiment de ceapă (pulbere)
ulei de susan
Ulei vegetal
Ulei de masline
Miere
Mirin (vin japonez pentru gătit)
Sare de mare
Chickpea (năut)
Masline (verde si negru)
Condiment de ardei iute
Condiment de soia picant
parfumuri
Ardei (mazăre)
Ardei (măcinat, diferite tipuri)
Felii de ardei iute rosu
Rosii uscate la soare
Diverse condimente de plante (plante)
Orez (maro și alb)
Sos de soia (întunecat și ușor)
Sucuri de fructe
Sos pentru grătar
Sos de fasole neagra
Fructe uscate
Sos de scoici
Dulciuri de fructe și jeleuri
Usturoi
Extracte diverse

Ce trebuie să știți despre coronavirus pentru persoanele cu alergii?

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Una dintre cele mai importante componente ale unei celule vii este grăsimea. Acest concentrat de energie și vitalitate ajută la supraviețuirea momentelor dificile și a condițiilor adverse de mediu. Lipidele sunt împărțite în două grupe mari: grăsimile animale și uleiurile vegetale. În plus, acestea sunt împărțite în simple și complexe, sunt dăunătoare și utile..

Caracteristici generale ale grăsimilor

Grăsimile sunt compuși organici care sunt responsabili pentru „fondul de rezervă” de energie din organism. Lipidele furnizează organismului acizi grași polinesaturați importanți Omega 3 și Omega 6, acid arahidonic, linolenic, linoleic, care nu sunt produși în organism independent. Principalele clase de lipide: trigliceride, steroli și fosfolipide.

1. 1 Trigliceride. Acestea includ acizii grași saturați și nesaturați, constând din glicerol și trei lanțuri de carbon. Iată exemple de produse în care se găsesc în cantități mari:
   Acizi grași nesaturați - ulei de pește, ulei de nuci, semințe, fructe din plante, floarea soarelui, măsline, porumb etc. - foarte important pentru menținerea sănătății întregului corp.
   Acizii grași saturați se găsesc de obicei în alimentele de origine animală. De exemplu, carne de diferite animale, brânză și lapte.
2. 2 Sterolii sunt prezenți în aproape toate țesuturile animalelor și plantelor. Conform surselor de producție, sterolii pot fi împărțiți în: zoosteroli (de la animale), fitosteroli (de la plante) și micosteroli (din ciuperci). Principalul sterol al regnului animal este colesterolul - cel mai popular și ambiguu tip de grăsime pentru beneficiile organismului. Se găsește în carne grasă, ulei, ficat, ouă și alte alimente bogate în grăsimi. În ceea ce privește sterolii vegetali, cel mai frecvent dintre aceștia este sitosterolul. De asemenea, plantele sunt bogate în stigmasterol și brassicasterină. Acest set de steroli este prezent în uleiul de soia și uleiul de rapiță..
3. 3 Fosfolipide. Constă în glicerol, acid fosforic și două lanțuri de carbon. Fosfolipidele sunt o parte importantă a membranelor celulare. Acestea oferă proprietățile plastice ale membranelor celulare, în timp ce colesterolul le oferă rigiditate și stabilitate. Fosfolipidele servesc ca principală sursă de acid fosforic necesar vieții umane..

Alimente bogate în grăsimi:

Cantitate aproximativă indicată de 100 g de produs

TOP 20 de alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Lista alimentelor bogate în proteine ​​din fața ta.

Proteina (proteina) este un element de construcție indispensabil pentru organismul nostru. Și puțini vor contesta avantajele surselor de proteine ​​naturale față de cele sintetice. Ouă, carne, legume, fructe de mare - toate aceste produse conțin o cantitate mare de proteine, dar peste tot are propriile sale caracteristici.

Disputele despre carbohidrați, grăsimi și efectele lor asupra organismului nostru se desfășoară de multă vreme..

Cu toate acestea, aproape toți experții spun în unanimitate că proteina este foarte importantă.

Mâncarea alimentelor bogate în proteine ​​are multe puncte bune. Aceasta contribuie la pierderea în greutate, crește masa musculară și dă forță. Și acestea sunt doar câteva dintre beneficii..

Mulți experți în domeniul alimentației și fitnessului sănătoși sunt convinși că aportul proteic recomandat pe zi nu este suficient de mare.

Deci, care alimente sunt bogate în proteine?

Produse animale bogate în proteine

Cu mult înainte de invenția proteinelor sintetice, ouăle erau indispensabile în dieta sportivilor. Cu toate acestea, în ceea ce privește conținutul de proteine, orice friptură de carne va depăși un ou, deoarece această cifră nu depășește 7 grame. Secretul succesului este următorul:

• Proteinele din ouă sunt absorbite cu 95%,
• Oul conține un minimum de grăsimi și carbohidrați,
• Ușor de gătit.

De asemenea, sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți necesari vederii și nutrienți necesari pentru activitatea creierului, pe care nu le obținem în cantități suficiente..

Oul întreg este o sursă de proteine, iar albusul de ou este proteina pură..

1 ou întreg mare este de 6 grame de proteine ​​pure, 78 kcal.

2 Piept de pui

Pieptul de pui este un produs foarte faimos, cu cel mai mare conținut de proteine ​​și este considerat un produs dietetic datorită cantității mici de grăsimi (sub 8%). Dar conținutul de proteine ​​la 100 g de carne depășește 24%. Datorită acestui fapt, organismul primește 130 kcal.

Pieptul de pui este foarte ușor de preparat și incredibil de gustos dacă faceți acest lucru, respectând reguli simple de gătit.

3 Sân Turcia

Pieptul de curcan este foarte asemănător prin caracteristicile sale cu carnea de piept de pui și este pur și simplu indispensabil celor care doresc să slăbească fără a pierde masa musculară..

Este neobișnuit de udare a gurii și săracă în calorii..

Curcanul fiert conține seleniu, care este extrem de important pentru menținerea nivelului hormonal..

100 g de curcan conțin 19 g de proteine, care oferă organismului 84 ​​kcal.

Carnea de vită este o sursă importantă și incredibil de gură de apă. Mai mult, conține o cantitate mare de vitamine B3 și B12, fier și zinc.

100 g carne de vită slabă conțin 16 g proteine ​​și 150 kcal.

Lactate bogate în proteine

1 brânză de vaci (cașcaval)

Brânză de caș, sau brânză de vită, este un bob de brânză de căsuță cu adăugarea de smântână proaspătă sărată. Această brânză este extrem de scăzută în calorii..
Dar, în același timp, conține o mulțime de calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alte varietăți de oligoelemente.

100 g brânză conțin 11 g proteine ​​pure.

Următoarele brânzeturi sunt, de asemenea, bogate în proteine:
Parmezan, brânză elvețiană, mozzarella și cheddar.

2 iaurt grecesc, sau iaurt filtrat

Cu un conținut scăzut de calorii, îmbogățit cu calciu și probiotice, acest iaurt are un gust extraordinar și o textură cremoasă groasă..

100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conțin 10 g de proteine ​​(exact cât proteine ​​conțin 40 g piept de pui).

Mai mult, iaurtul este o sursă de magneziu, riboflavină și acid pantotenic..

Conținutul său de calorii este de 53 kcal la 100 g.

Doar asigurați-vă că alegeți iaurt fără adaos de zahăr. Iaurtul gras este, de asemenea, foarte bogat în proteine, dar mai hrănitor..

Următoarele alimente sunt de asemenea bogate în proteine: iaurt gras obișnuit (24%) și chefir (40%).

Laptele este o sursă foarte importantă de proteine, dar un număr mare de adulți au probleme cu absorbția proteinei de vacă. Dar dacă nu sunteți unul dintre ei și vă puteți bucura pe deplin de lapte, atunci acesta este o sursă ideală de proteine ​​de înaltă calitate.

Aproape toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie atât de mult sunt conținuți în lapte..

Laptele este fortificat cu calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).

Proteina dintr-un pahar de lapte este aproximativ aceeași ca în 1 ou, și anume 8 g.

Datorită procentului diferit de conținut de grăsimi, caloriile variază între 44 și 64 kcal la 100 g de lapte.

4 Proteine ​​din zer

Este fabricat din zer, care se formează la fabricarea brânzei..

Și după cum știți, zerul este o proteină de înaltă calitate din produsele lactate, care s-a stabilit ca un constructor de mușchi foarte eficient, precum și un asistent în lupta împotriva excesului de greutate.

Acest produs este foarte rapid absorbit de organism și este bogat în aminoacizi..

O porție (35 g) conține 27 g de proteine ​​pure.

Se ia în funcție de greutatea ta..

Nucile și cerealele sunt principalele surse de proteine.

Migdalele sunt cele mai bogate în proteine ​​în comparație cu alte tipuri de nuci - 18%.

100 g de migdale conțin 19 g de proteine ​​pure.

Cu toate acestea, este foarte mare de 645 kcal cu 100 g de nuci. Conținutul principal de calorii este acizii grași saturați și nesaturați. De asemenea, în compoziție există vitamina A, tiamina, multe vitamine B și alte oligoelemente.

Fisticul (13%) și cajucii (11%) ocupă un loc onorabil al doilea și al treilea printre nuci bogate în proteine..

Arahide au un raport optim de aminoacizi, astfel încât acestea sunt perfect absorbite de corpul uman. De asemenea, este bogat în diverse vitamine, acid lyonic și acid folic, antioxidanți și alte oligoelemente..

Valoarea nutrițională a alunelor este de 552 kcal la 100 g.

100 g de alune conțin 26 g de proteine.

3 semințe de dovleac

Dovleac conține semințe comestibile, așa-numitele semințe de dovleac.

Semințele de dovleac sunt incredibil de utile: conțin mult zinc, fier, magneziu, fosfor și mangan, precum și o mare varietate de vitamine (grupele B, A, E, K)

100 g semințe conțin 19 g proteine.

Semințele de in (12% din calorii), semințele de floarea soarelui (12%) și semințele de chia (11%) în conținut de proteine ​​nu se află departe de semințele de dovleac.

Hercules este un produs bogat în proteine, care este uimitor prin valoarea sa nutritivă și conținutul de nutrienți, ideal pentru micul dejun.

100 g de Hercule conțin 352 kcal.

Fulgiul este deosebit de bogat în vitamine B, magneziu, fier, seleniu, fosfor și multe alte oligoelemente..

100 g de Hercules conțin 10-12 g de proteine ​​pure.

Puțini au auzit un astfel de nume, mult mai puțin conștienți de utilitatea acestei cereale. Și apropo, quinoa este în top 20 de alimente sănătoase cu proteine.

100 g de cereale conțin mai mult de 14 g de proteine, aceasta este o sursă excelentă de proteine.

De asemenea, această cultură este bogată în toate tipurile de vitamine (A, grupele B, C, E) și oligoelemente precum fier, sodiu, zinc - iar acestea sunt doar câteva dintre acestea..

Feluri de mâncare preparate din linte se remarcă prin gust excelent și un set de oligoelemente de neimaginat. Lintea gătită conține proteine ​​vegetale (aproximativ 8 g la 100 g de produs), dar datorită conținutului scăzut de aminoacizi, absorbția acestuia de către organism este foarte lentă.

Este bogat în fier, magneziu, acid folic. O altă caracteristică importantă a lintei este incapacitatea de a acumula toxine, astfel încât să-l poți numi în siguranță un produs ecologic..

Conținutul caloric de linte este de 112 kcal la 100 g.

Pâinea hrănitoare și ușor digerabilă a lui Ezekiel este coaptă din boabe și leguminoase încolțite, inclusiv mei, orz, grâu, soia și linte.

Ezechiel este unic prin faptul că este o sursă foarte bogată de proteine, fibre și alte oligoelemente..

1 felie de pâine conține 4 g de proteine ​​și 80 de calorii.

Alimente bogate în proteine ​​de origine vegetală (legume)

Această varietate de varză ocupă un loc fruntaș în conținutul de proteine ​​în legume (100 g de varză conțin 3 g de proteine ​​pure) și este, de asemenea, un depozit de vitamine și minerale atât de necesare sănătății noastre - vitaminele A, B, E, C, K, fibre, iod, fosfor și alte oligoelemente.

Broccoli conține, de asemenea, substanțe nutritive bioactive pentru a ajuta la combaterea celulelor canceroase..

În plus, broccoli are un conținut scăzut de calorii: doar 30 kcal la 100 g.

2 varză de Bruxelles

Această varză în miniatură conține o cantitate semnificativă de proteine ​​de înaltă calitate și ușor digerabile (aproximativ 4 g la 100 g de varză).

De asemenea, este saturat cu fibre, vitamina C, fosfor, provitamina A.

La fel ca majoritatea legumelor, este scăzut de calorii, ceea ce îi permite să se încadreze perfect în dieta persoanelor care doresc să piardă kilogramele în plus. Valoarea nutrițională este de 43 kcal la 100 g de produs.

Peștele și fructele de mare sunt alimente esențiale bogate în proteine.

Peștele este un produs extrem de sănătos din mai multe motive..

Este bogat în multe oligoelemente și, cel mai important, conține acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii.

Diferite tipuri de pești conțin cantități diferite de proteine ​​în compoziția lor chimică. În somon, de exemplu, 21 g de proteine ​​pure la 100 g de produs, în timp ce conținutul lor caloric este de 172 kcal.

Printre alți pești, tonul este deosebit de important.

Tonul este proteină aproape pură, deoarece există foarte puține grăsimi și calorii în ea. Tonul conține o mare varietate de nutrienți și o cantitate semnificativă de acizi grași omega-3.

100 g de ton conțin 29 g de proteine, ceea ce dă organismului 96 kcal.

Creveții este un depozit de proteine, vitamine și minerale. Creveții sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, dar sunt plini de o varietate de substanțe benefice, inclusiv iod, seleniu și vitamina B12, acizi grași OMEGA-3.

100 g de creveți conțin 18 g de proteine, ceea ce dă organismului 84 ​​kcal.

Atunci când compilați o dietă zilnică, este necesară alternarea alimentelor cu un conținut ridicat de proteine ​​de origine vegetală și animală pentru a echilibra dieta și a garanta primirea altor oligoelemente esențiale pentru sănătate.