Proteine ​​vegetale: conținut alimentar și beneficii pentru sănătate

Proteina este una dintre principalele surse de energie și material de construcție pentru celule. Simptome ale deficitului de proteine ​​din organism - distrofie musculară, erupții cutanate, căderea părului.

De ce avem nevoie de proteine ​​și ce ar trebui să fie

Proteinele, ca și carbohidrații și grăsimile, sunt principalul nutrient și sursa de energie pentru organism. Proteina face parte din mușchi și oase, ne protejează sistemul imunitar, acționează ca un conductor al reacțiilor, transportă oxigenul prin celule. Proteina este necesară pentru funcționarea normală a celulelor și reînnoirea lor regulată.

Nevoia medie umană de proteine ​​este de aproximativ 1 gram la 1 kilogram de greutate. În timpul activității fizice, a activităților sportive regulate și datorită caracteristicilor nutriționale (vegetarieni), această rată crește.

Proteina de înaltă calitate este o proteină sub formă ușor digerabilă, cu un conținut ridicat de aminoacizi esențiali. Digestibilitatea proteinelor este un parametru care determină cât de multe proteine ​​din alimente sunt absorbite de organism. În proteina animală nu există fibre, care, atunci când trec prin tractul digestiv, face parte din proteină. În alimentele vegetale, fibra este.

Metoda de prelucrare afectează și digestibilitatea: din leguminoase înmulțite sau răsaduri va fi posibilă absorbția mai multor proteine.

Un alt factor în calitatea unei proteine ​​este conținutul de aminoacizi, adică precursorii proteinelor. Dintre cei 20 de aminoacizi disponibili, 9 sunt de neînlocuit. Adică trebuie să fie obținuți din alimente, nu sunt produși de organismul însuși. Este vorba de fenilalanină, valină, treonină, triptofan, izoleucină, metionină, leucină, lizină și histidină. Din acești aminoacizi esențiali, corpul construiește în mod independent principalul 11.

Vestea bună este că puteți obține acești 9 aminoacizi esențiali din produse de origine animală, precum și alimente vegetale..

Proteine ​​animale și vegetale

Cel mai mare număr de aminoacizi se găsește în produsele de origine animală: carne, pește, lapte, ouă. Aceste alimente sunt disponibile aproape tuturor. Cu toate acestea, nu numai proteina animală aduce beneficii organismului. Dacă este necesar, puteți înlocui cu succes această proteină cu legume.

Pentru alimente vegetale - fructe, legume, ierburi, cereale, nuci - oamenii schimbă din diverse motive:

  • În virtutea credințelor. Vegetarienii etici și veganii etici consideră că consumul de animale este inacceptabil.
  • Pentru a menține o cifră. Urmând o dietă săracă în grăsimi, cu accent pe alimentele vegetale, vă permite să pierdeți kilogramele în plus.
  • Menținerea sănătății. Datorită bolilor cronice, inclusiv diabetului și bolilor de inimă, medicii interzic uneori pur și simplu utilizarea alimentelor grase de origine animală. Acest lucru se aplică cărnii roșii, organelor lactate, produselor lactate grase..
  • Datorită vârstei. În conformitate cu recomandările OMS, pentru persoanele în vârstă, pentru a rămâne energic și a se simți bine în ceea ce privește tractul gastro-intestinal, este mai bine să treceți la alimente mai ușoare pentru plante, să creșteți consumul de fructe, legume, ierburi și să obțineți proteine ​​din produse lactate, ouă, nuci și semințe.

Multă vreme, proteina plantelor a fost numită inferioară. Într-adevăr, în unele produse de origine vegetală nu există aminoacizi unici sau există foarte puțini dintre aceștia. Dar, cu o dietă bine echilibrată și variată, puteți acoperi complet nevoia de proteine ​​de înaltă calitate, chiar și cu un vegetarianism strict.

Surse de proteine ​​vegetale

Principalele surse de proteine ​​vegetale:

  • soia și produse pe bază de aceasta - lapte de soia, brânză tofu;
  • fasole, mazăre, linte, năut;
  • arahide;
  • semințe - in, susan, floarea soarelui, dovleac, chia și altele;
  • fructe uscate;
  • nuci - alune, migdale, fistic, nuci, cedru, caju și altele;
  • cereale și răsaduri;
  • paine integrala;
  • terci de ovăz, porumb, mei, orez;
  • legume, în special broccoli, avocado, sparanghel;
  • verdeaţă;
  • alge spirulina.

Cei mai importanți aminoacizi pentru vegani și sursele lor de producție sunt:

  • Lizina. Ia-l din leguminoase, alune, tofu. Fasolea, mazărea și lintea sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă a vegansilor. Răsadurile conțin, de asemenea, multă lizină.
  • Triptofanul. Conținut în soia, alune, puțin mai puțin - în grâu, ovăz și hrișcă. De asemenea, se găsește în spanac, mazăre, semințe de susan și alte semințe și nuci..
  • Carnitină. Sintetizat de corp din lizină, parțial găsit în sparanghel și unt de arahide.

Pentru persoanele care nu mănâncă alimente de origine animală, este important să monitorizați echilibrul macronutrienților și să vă amintiți că diferite grupuri de produse conțin aminoacizi diferiți. În general, pentru a atinge echilibrul perfect, este suficient să folosiți produse din toate grupele: leguminoase și boabe, semințe, nuci și legume.

Alimentele întregi neterminate din plante conțin în medie 10-40% din proteina lor calorie totală. Cele mai multe proteine ​​pure în legume și legume verzi, cel puțin în fructe proaspete.

Pentru cei care monitorizează greutatea, merită să ne străduim să obținem până la 20% din caloriile primite din proteine, altfel oamenii pierd masa musculară odată cu pierderea kilogramelor..

Cu toate acestea, există avertismente cu privire la utilizarea alimentelor proteice:

  • În conservarea, cum ar fi porumbul dulce sau mazărea, fasolea din amestecuri de sos și legume, există prea mult zahăr, sare și conservanți, prin urmare, astfel de produse nu pot fi atribuite unor surse sănătoase de proteine ​​vegetale..
  • Excesul de proteine ​​afectează în mod negativ funcționarea sistemului urinar, amenință formarea de pietre în rinichi și vezica biliară.
  • Aveți grijă să abordați utilizarea leguminoaselor: ele sunt chiar capabile să provoace perturbarea tractului digestiv la persoanele sănătoase și sunt contraindicate pentru persoanele care suferă de colită ulceroasă, sindrom de colon iritabil și boli similare.
  • Persoanele cu deficiență de iod și boli tiroidiene ar trebui să limiteze utilizarea soia și produsele bazate pe aceasta..

Beneficiile proteinei vegetale

  • Carnea, ouăle și brânza, împreună cu un conținut ridicat de proteine ​​(25-35% din conținutul total de calorii), conțin și grăsimi. Aceste produse sunt deseori prelucrate termic în moduri nocive: sunt prăjite în cantități mari de ulei sau la foc, afumate etc. Produsele de origine animală sunt mai puțin absorbite, iar sănătatea unei astfel de mese este mai proastă decât în ​​cazul alimentelor ușoare din plante;
  • Fructele, legumele, nucile și verdeturile conțin multă fibră. Fibrele susțin funcționarea sănătoasă a intestinelor, asigură legarea și eliminarea din organism a produselor digestive și ajută la normalizarea glicemiei.
  • Alimentele vegetale crude sau procesate minim, pe lângă proteine, sunt bogate în vitamine, minerale și alte oligoelemente benefice..
  • Alimentele pe bază de plante nu conțin colesterol și grăsimi saturate, care cauzează adesea ateroscleroza.
  • Studiile confirmă faptul că multe alimente vegetale conțin substanțe unice care au proprietăți protectoare. În special, componentele de soia (izoflavone) reduc riscul de cancer de sân și de sex feminin și de prostată la bărbați. Lignanii, o componentă a seminței de in, au, de asemenea, un efect antitumoral dovedit..

Total

Alimentele bogate în proteine ​​vegetale - semințe și nuci, cereale, răsaduri, leguminoase și produse din soia - sunt necesare pentru persoanele care au un exces de greutate și au un nivel ridicat de colesterol din sânge. Acestea vor fi utile pentru pacienții cu hipertensiune arterială, patologii ale sistemului digestiv, boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

În comparație cu animalele, proteina vegetală este mai sigură din punct de vedere al reacțiilor alergice și este mai bine absorbită. Pe lângă aminoacizi, alimentele vegetale conțin fibre, vitamine și minerale esențiale, acizi grași omega-3 sănătoși.

Mâncarea alimentelor proteice bazate pe plante în mod regulat este un pas important către o dietă sănătoasă și echilibrată..

Ce conține proteine: Lista de produse

Pentru cei care pierd în greutate și sunt la dieta, este important să știe ce alimente conțin proteine ​​pentru a compune corect un meniu din dieta lor zilnică. Această componentă este un nutrient care joacă un rol important în corpul nostru și constituie 75% din masa țesuturilor moi ale corpului uman..

p, blocare 1,0,0,0,0 ->

Este o sursă de energie, accelerează regenerarea musculară și are un efect pozitiv asupra stării de bine. În plus, proteina oferă aminoacizi valoroși necesari pentru cataliza multor reacții enzimatice din organism..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Datorită proteinelor, contracția musculară, regenerarea țesuturilor și vindecarea rănilor sunt posibile. Proteinele speciale - imunoglobuline, sunt implicate în reacția defensivă a organismului la agenți patogeni.

p, blockquote 3,0,0,0,0,0 ->

Ar trebui să fii atent la alimentele pe care le consumi. În mod ideal, ar trebui să aibă un conținut ridicat de proteine, acest lucru este necesar pentru funcționarea normală a unei persoane.

p, blocare 4,0,0,0,0,0 ->

Proteine ​​- care este și care sunt funcțiile sale

Proteina este un compus organic clasificat ca biopolimeri. Este format din numeroși aminoacizi și îndeplinește o funcție de construcție în corp, formând țesut conjunctiv, mușchi, oase, păr, dinți și unghii.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteinele sunt create ca urmare a sintezei, sunt necesare pentru apariția proceselor biochimice care sunt responsabile pentru buna funcționare a tuturor organelor corpului uman.

p, blocare 6,0,0,0,0,0 ->

Funcțiile proteinelor din organism:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. sunt un material important pentru crearea de noi și restaurarea țesuturilor folosite. Acestea ocupă primul loc printre componentele solide ale corpului uman - constituie 75% din masa uscată a țesuturilor moi ale corpului;
  2. proteinele care nu sunt utilizate pentru procesele anabolice sunt o sursă de energie; la arderea a 1 g de proteine ​​se produc 4 kcal;
  3. sunt componenta principală a fluidelor corporale: sânge, lichid interstițial (care se găsește în spațiul intercelular), laptele de vacă și de sân;
  4. organismul creează părți proteice ale enzimelor digestive și tisulare din ele. Deficitul de proteine ​​din dietă după câteva zile afectează cantitatea și activitatea enzimelor;
  5. proteinele sunt materialul pentru biosinteza hormonilor proteici;
  6. sunt un material pentru biosinteza organelor imune;
  7. participa la detoxifierea corpului.

Acest compus organic este deosebit de important pentru sportivi, deoarece afectează formarea mușchilor și forța. Din acest motiv, nu există lipsă de suplimente proteice pe piață care să contribuie la un echilibru alimentar adecvat..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Organismul folosește proteine ​​în mod continuu și nu își acumulează rezervele pentru altă dată. Excesul de proteine ​​este pur și simplu excretat, așa că trebuie să avem grijă de cantitatea potrivită de macronutrienți în fiecare zi..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Proteine ​​- necesarul zilnic

Nevoia de proteine ​​depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul sau activitatea fizică:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • persoană sănătoasă - 1 g de proteine ​​la 1 kg greutate corporală,
  • gravidă - 1,5 g / kg greutate corporală,
  • cu alăptare - 1,3 g / kg,
  • bebeluși - 1,52 g / kg,
  • copii sub 15 ani - 1,5-2 g / kg,
  • persoane implicate în sport - 1,5-2 g / kg.

Masa. Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru diferite populații cu 90% nutriție.

p, blocare 12,0,0,0,0 ->

Grupuri de populațieDoza zilnică recomandată (g / zi)Procentul de energie din aportul de proteine ​​(%)
Sugarii 0-6 luni.9.1-
Sugarii 6-12 luni.unsprezece-
Copii 1-3 anitreisprezece5-20
Copii 4-8 aninouăsprezece10-30
Copii între 9-13 ani3410-30
Copii de 14-18 ani (mici)5210-30
Copii de 14-18 ani (domnisoare)4610-30
Bărbați de 19-70 de ani și mai mari5610-35
Femei de 19-70 de ani și mai mari4610-30
Sarcina 19-50 de ani7110-35
Femei care alăptează7110-35

Nu trebuie depășite cerințele zilnice, deoarece acestea afectează negativ organismul în ansamblul său. Prea putina proteina inhiba cresterea musculara, reduce metabolismul, imunitatea, starea de bine, pielea, parul si unghiile.

p, blocare 13,0,0,0,0 ->

La rândul său, aportul excesiv de proteine ​​pune stres asupra ficatului și rinichilor și crește, de asemenea, riscul inflamației articulare..

p, blocare 14,0,0,0,0 ->

Ce alimente conțin proteine

Corpul uman este capabil să producă proteina în sine, dar nu în cantități suficiente pentru a acoperi toate nevoile sale pentru acest nutrient. Din acest motiv, lipsa de proteine ​​ar trebui să fie obținută din alimente și să furnizeze organismului energie..

p, blocare 15,0,0,0,0 ->

Prin urmare, proteinele, precum și carbohidrații și grăsimile, sunt un nutrient foarte important care trebuie să fie prezent în dieta zilnică..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Alimentele bogate în proteine ​​sunt: ​​carnea, ouăle, lactatele (lapte, iaurt, lapte de unt, brânză, smântână), nuci, cereale, leguminoase. Să aflăm ce alimente conțin proteine ​​și cantitatea acesteia?

Încă din copilărie, auzim că ar trebui să mâncăm carne, pentru că este foarte sănătoasă și conține o mulțime de proteine. Acest punct de vedere, din păcate, nu este susținut de diverse studii. Se dovedește că proteina animală nu este la fel de utilă ca în lapte sau iaurt. În plus, carnea este dificilă și îndelung digerată de corpul uman..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Dacă luați în considerare carnea, cea mai proteină din carne de vită. Cu toate acestea, datorită conținutului de acizi grași din carne, care sunt considerate periculoase pentru sănătatea umană, cel mai bine este să alegeți felii slabe..

p, blocare 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Carnea de pui și curcan conține mai multe proteine ​​și acizi mai puțin saturați decât carnea de vită sau de porc. Carnea de pasăre este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine B6 și B12, fosfor, fier, potasiu și magneziu. Nu este surprinzător faptul că carnea albă este componenta principală a dietei oamenilor cărora le pasă de figura ideală. Și puiul se numește chiar carne de dietă..

Nu este doar o sursă de proteine, ci și carbohidrați și acizi omega-3. În plus, sunt mai ușor de digerat decât carnea roșie. Păstrăvul, somonul, sardinele și tonul sunt deosebit de sănătoase, chiar și conserve. Din păcate, peștele conține și mercur, deci nu trebuie consumat mai mult de 2-3 ori pe săptămână..

Conțin o mulțime de proteine ​​cu digerare rapidă, dar persoanele cu colesterol ridicat ar trebui să fie atenți atunci când îl utilizează. Galbenusul, din păcate, este o adevărată bombă de colesterol. Prin urmare, cel mai bine, este doar partea proteică a oului.

p, blocare 23,0,0,0,0 ->

  • Lapte și produse lactate

Proteinele pot fi găsite în iaurt, brânză și lapte. Dar rețineți că laptele poate provoca alergii - în special la copii. În plus, rețineți că laptele de vacă conține aproximativ 3% proteine, iar cel de mamă - 1,25-2,7%.

p, blocare 24,0,0,0,0 ->

Această cantitate de proteine ​​din laptele uman și de vacă dovedește că bebelușul nu are nevoie de atât de mulți nutrienți. De asemenea, înseamnă că la vârsta adultă, o persoană nu are nevoie să ia o cantitate mare de proteine.

Printre produsele lactate, o atenție deosebită trebuie acordată brânzei de căsuță. Se pare că această componentă lipsită de claritate a meniului zilnic este extrem de versatilă și, în același timp, foarte valoroasă pentru organism - pentru că are puțină grăsime, o mulțime de proteine ​​„pure” și aminoacizi esențiali.

p, blocare 26,0,0,0,0 ->

Poate fi consumat atât în ​​formă pură, cât și cu aditivi precum fructe proaspete, legume, nuci sau semințe. Acest produs conține, de asemenea, calciu..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Cât de mult conține brânză de vită proteină depinde în principal de etichetarea sa Înainte de a cumpăra, verificați etichetele și notați: cea mai sănătoasă brânză de lapte degresat.

Ceapa și cicoarea conțin cea mai mare (2 grame la 10 grame din greutatea produsului) de proteine ​​digerabile. În plus, roșiile, ridichile, dovleacul, morcovii, țelina, salata, castraveții și sfecla sunt, de asemenea, bogate în acest nutrient, deși în cantități mai mici..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • cușcuș

Acest terci de conținut scăzut de calorii poate fi un substitut pentru cartofi și paste din meniul persoanelor care doresc să mănânce alimente sănătoase și ușoare..

p, blocare 30,0,0,0,0 ->

Această cereală este obținută din cultivare dure și conține de două ori mai multe proteine ​​decât terciul de grâu. Cuscusul poate fi utilizat în loc de orez și orz de perle, care conțin de 2 ori mai puțin decât această componentă.

p, blocare 31,0,0,0,0 ->

  • Leguminoase și produse din soia

Fasolea sau soia sunt produse care conțin o cantitate mare de proteine ​​în general, dar nu este întotdeauna bine absorbită de oameni. Alimentele cu soia sunt recomandate în special. Lentilele și năutul sunt o sursă delicioasă de sănătate care ar trebui consumată cât mai des..

p, blocare 32,0,0,0,0 ->

p, blocare 33,0,0,0,0 ->

De asemenea, sunt extrem de bogate în acizi omega-3, fibre, dar conțin foarte puține grăsimi și ajută la controlul nivelului de sodiu absorbit. Datorită valorii nutritive extrem de ridicate, legumele trebuie incluse și în dietele copiilor..

p, blocare 34,0,0,0,0 ->

  • fructe

Proteinele din fructe se găsesc în cantități de urme și aminoacizii exogeni sunt incluși în compoziția lor. Cu toate acestea, ele sunt în primul rând o bună sursă de energie, reumplută într-un timp relativ scurt..

p, blocquote 35,1,0,0,0 ->

Cea mai mare cantitate de proteine ​​se găsește în caisele uscate (3,5 g la 100 g), stafidele (3,1 g), curmale și guava (2,5 g).

Uităm adesea că boabele de cereale conțin o mulțime de proteine ​​sănătoase. Le puteți găsi în orez, tărâțe, cereale (cel mai adesea în hrișcă și orz), făină de secară integrală.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nuci si seminte

Bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase, nuci și semințe sunt una dintre cele mai bune gustări. Anacardi, nuci, alune sunt extrem de bogate în proteine..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blocquote 39,0,0,0,0 ->

Migdalele contin, de asemenea, acizi mononesaturati, care reduc riscul de boli de inima. Cu toate acestea, amintiți-vă că un astfel de aperitiv este destul de bogat în calorii, așa că nu mâncați niciodată mai mult decât ar trebui.

p, blocare 40,0,0,0,0 ->

Mai aveți întrebări? Întrebați-le în comentarii!

p, blocare 41,0,0,0,0 ->

Care este diferența dintre proteina animală și cea vegetală

O proteină sănătoasă este una care furnizează toți aminoacizii. Ouăle sunt considerate standard, deoarece sunt cele mai asemănătoare cu componentele conținute în corpul uman..

p, blocare 42,0,0,0,0 ->

Majoritatea proteinelor din produsele animale (carne, lapte) aparțin unor componente utile.

p, blocare 43,0,0,0,0 ->

Este important de menționat că proteina animală este combinată cu un aport mai mare de acizi grași saturați, care ar trebui limitată datorită riscului de apariție a bolilor cardiovasculare..

Când îți îmbogățești meniul cu proteine ​​vegetale, obții și mai multe fibre alimentare sănătoase, antioxidanți naturali, vitamine și minerale..

p, blocare 45,0,0,0,0 ->

Proteina de origine animală este excelentă pentru persoanele implicate în sporturi intense, vă permite să construiți mușchi, precum și regenerarea lor după antrenament.

p, blocare 46,0,0,0,0 ->

p, blocare 47,0,0,0,0 ->

În produsele pe bază de plante, majoritatea proteinelor au un defect (cu excepția soia). Când unul sau mai mulți aminoacizi sunt absenți, organismul nu poate folosi pe deplin această sursă de producție.

p, blocare 48,0,0,0,0 ->

Un astfel de aminoacid este denumit în mod expert organic. În semințele de leguminoase, aminoacidul organic este metionina, iar în produsele cu cereale, lizina.

p, blocare 49,0,0,0,0 ->

Puteți combina cereale integrale și leguminoase cu o singură masă pentru a crea o masă care să ofere mâncare sănătoasă.

Conținut de proteine ​​în dietă și scădere în greutate

Proteinele din organism îndeplinesc diferite funcții:

p, blocare 51,0,0,0,0 ->

  • participă la creșterea imunității (sinteza anticorpului);
  • regenerează pielea și țesuturile, inclusiv mușchii;
  • reglează echilibrul hormonal (hormoni);
  • implicat în procesul digestiv (enzime digestive).

Studii recente au arătat că o dietă bogată în proteine ​​din produsele lactate grăbește metabolismul (cu 25%) și, prin urmare, susține pierderea în greutate..

p, blocare 52,0,0,0,0 ->

În plus, ajută la menținerea unei cifre după pierderea în greutate, dar numai pentru persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat. Dintre substanțele nutritive macro, această proteină are cel mai mare efect asupra sațietății și previne foamea..

p, blocare 53,0,0,1,0 ->

Produsele lactate sunt de obicei scăzute de calorii (iaurt natural, kefir, lapte de unt, 2% lapte) și, în același timp, hrănitoare, deoarece conțin și cantități mari de calciu. Ceea ce este necesar pentru construcția corectă a țesutului osos și a dinților.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Dacă slăbești cu o dietă, începe ziua cu micul dejun, care include un produs lactat, de exemplu,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. caș îndrăzneț (200 g) cu pătrunjel și ardei roșu;
  2. 2 ouă fierte moi;
  3. iaurt natural cu 2 linguri de mușli;
  4. iaurt natural cu banana.

Pentru persoanele care pierd în greutate și se implică activ în sport, în loc de cină, budinca (preparată cu 500 ml lapte 2%) sau jeleu de lapte este perfectă.

p, blocare 56,0,0,0,0 ->

O astfel de farfurie va furniza nu numai proteine, ci și peptide de colagen (din gelatină), care afectează pozitiv aspectul pielii și articulațiilor.

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blocare 58,0,0,0,0 ->

Supradozaj proteic dietetic

O dietă bogată în proteine ​​are multe beneficii, dar poate apărea o supradoză. Proteina este principala sursă de compuși care conțin azot care se transformă în uree și alte combinații în timpul metabolismului la ficat.

p, blocare 59,0,0,0,0 ->

Cantitățile excesive de proteine ​​din dietă duc la afectarea funcției renale și, eventual, la eșecul acestora. Mai mult decât atât, persoanele care își cresc cantitatea în alimentația lor, consumând carne sau pește, sunt expuse riscului de guta - acidul uric începe să se acumuleze în articulații, provocând inflamații și daune ireversibile..

p, blocare 60,0,0,0,0 ->

În dieta persoanelor care doresc să slăbească, proteinele nu trebuie să depășească 1,5-2 g / kg greutate corporală. Adică, o persoană cu o greutate medie de 70 kg ar trebui să ofere organismului 105-140 g proteine ​​în timpul zilei.

p, blocare 61,0,0,0,0 ->

Dacă planificați o dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate, ar trebui să faceți analize de sânge pentru a verifica rinichii și ficatul (uree, creatinină, ALT, AST) înainte de începerea.

Dacă anomaliile sunt detectate prin rezultatele analizelor, o dietă bogată în proteine ​​poate duce la întreruperea activității acestor organe.

p, blocare 63,0,0,0,0 ->

Conținut de proteine ​​în alimente: Tabel

Proteine ​​animale

h3 2,0,0,0,0 - ->
CarneProteine ​​(g / 100 g)
File de iepure29.15
Vită22
Piept de pui2.6
Ficatul de porc20.3
piept de rațădouăzeci
Ficat de pui19,2
Ficat de vitaoptsprezece
Curcan20.6
Carne de porc slabă21.8
Carne de oaie21
Limba de vită14
Limba de porc14.5
Gâscă14.1

p, blocare 64,0,0,0,0 ->

Peste si fructe de mareProteine ​​(g / 100 grame de produs)Valoarea energetică, kcal
Cod proaspăt17.778
Cod afumat22.194
Cambulă16.583
Halibut alb20.198
Crapoptsprezece110
plătică16.6116
Lin17.777
Somon proaspăt19.9201
Somon afumat21.5162
Macrou proaspăt18.7181
Macrou afumat20.7221
Pollock16.673
merluciu17,289
Biban18,482
Păstrăv curcubeu18.6160
Zander19,284
Sardină proaspătă20.6169
Sardină în ulei24.1221
Ştiucă18,482
Hering brut16.3161
Hering sărat19.8217
Hering în ulei16.4301
Ton proaspăt23.7137
Ton în ulei27.1190
Halibutul negru16.782
Somn15.880
Angușă crudăcincisprezece278
Eel afumat17.9326
homari15.981
cefalopode16.173
crabi18.687
Crabi de conserve17.492
Rac de râu17,284
Midii10.569
Stridiile966

p, blocare 65,0,0,0,0 ->

Produse lactateProteine ​​(g / 100 g / 100 ml de produs)kcal
Lapte de capra3.268
Lapte praf degresat35,7360
Lapte întreg praf27479
Laptele de oaie3,553
Lapte de soia27479
Lapte condensat7.5326
Băut lapte 0,5% grăsime3,539
Băut lapte 1,5%3.447
Băut lapte 2%3.451
Băut lapte 3,2%3.361
Băut lapte 3,5%3.364
Brânză de căsuță fără grăsimi19.899
Brânză de vacă17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Ciorbă granulară10112.3
Branza mascarpone4.6460
Brânză "Camembert"19.8329
Brânză Cheddar21,7291
Brânză Gouda27.9316
Branza parmezan41.5452
Brânză moale de capră, 45% grăsime21280
Brânză de oaie, Brynza20.5314
Brânză albastră, 60% grăsime21355
Crema acru 12% grasime2.7133
Crema acru 18% grasime2,5184
Kefir 2%3.451
Iaurt natural 2% grasimi4.360
ouăProteine ​​(g / 1 buc. / 100 g)kcal.
Albus de ou10.949
Gălbenușul de ouă de pui15,5314
Ouă de pui întreg12.5139
Pulbere de ouă48,4576

Proteine ​​vegetale

h3 3,0,0,0,0,0 ->
sucuriProteine ​​(g / 100 g)kcal
Ananas0.348
Citric0.4treizeci
Grapefruit0.540
măr0.142
Morcov0.443
Morcovul de piersici0.544
Morcov și măr0.544
Portocaliu de morcov0.640
portocale0.643
Roșie0,814
Multi-legume125
Apple Mango0.448
Struguri albi0.568
Nectar ananas0.141
Nectarul de piersic0.355
Nectar de coacăze negre0.353
Nectar de cireș0.3cincizeci

p, blocare 66,0,0,0,0 ->

Nuci si seminteProteine ​​(g / 100 grame de alimente)Valoarea energetică (kcal)
migdalădouăzeci572
arahidă25,7560
Fulgi de nucă de cocos5,6606
alună14,4640
fistic20.5589
Nucişaisprezece645
Piuliță Macadamia7.9718
Pecan9.2691
Acaju18.2553
Susan23,2632
floarea-soarelui24.4561
Semințe de dovleac24.5556
Nuci de pin25639
Lapte proaspăt de nucă de cocos3.9376

p, blocare 67,0,0,0,0 ->

Cereale și produse făinoaseProteine ​​(g / 100 g)Valoarea energetică (kcal)
Hrişcă12.6336
Mei10.5346
Griş8.7348
Paste fără ouăunsprezece364
Taitei de oua12373
Paste cu cereale integralecincisprezece343
Muesli cu fructe uscate8.4325
Tărâțe de grâuşaisprezece185
Ovaz11.9366
orez alb6.7344
orez brun7.1322
Orez salbatic7338
Grâu11.1303
Germene de grâu27,5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabelul prezintă valorile medii. Conținutul ingredientelor individuale poate varia în funcție de gradul de prelucrare și de calitatea produsului (de exemplu, carnea poate avea un conținut mai mare de grăsimi de 100 g și un conținut mai mic de proteine).

p, blocare 70,0,0,0,0 -> p, blocare 71,0,0,0,1 ->

Conținutul de fibre din cereale depinde de gradul de prelucrare - cu cât cerealele sunt mai puțin procesate, cu atât conțin mai multe fibre. În mod similar legume.