Unde este omega 3 în alimente: masă

Pentru o funcționare normală, o persoană are nevoie de acizi grași omega-3. Au un efect caritabil asupra organismului și aduc numai beneficii pentru sănătate..

Omega-3 este unul dintre tipurile de grăsimi sănătoase, care are o tonă de beneficii, inclusiv recuperare mai rapidă după antrenamente stresante..

Acizii grași polinesaturați sunt pur și simplu de neînlocuit în corpul nostru, cu toate acestea, nu îi pot produce singuri. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în omega-3 sau luați suplimente.

Suplimentele Omega-3 sunt un element indispensabil în teancul de vitamine și nutriția sportivă. Uleiul de pește este una dintre cele mai ușoare metode de a satisface nevoia acestor acizi grași esențiali..

Ce este omega 3?

Există trei tipuri de acizi omega: acid eicosapentaenoic (EPA, engleză EPA), acid docosahexaenoic (DHA, engleză DHA) și acid alfa-linolenic (ALA, engleză ALA).

Sursa EPA și DHA este peștele. De asemenea, sunt cunoscuți ca acizi grași polinesaturați (PUFA) sau acizi grași cu lanț lung..

În ceea ce privește ALA, acest acid gras poate fi obținut din produse vegetale. De exemplu, semințe de chia sau nuci. Corpul uman este capabil să transforme ALA în EPA și DHA, dar nu este atât de eficient. Pentru ca organismul să obțină suficient EPA și DHA, este nevoie de multă ALA..

Este mult mai ușor pentru organism să primească EPA și DHA direct din alimente. De aceea, consumul de pește gras sau ulei de pește este atât de important..

Care este diferența dintre omega-3 și omega-6?

Omega-3 este foarte des menționat în contextul acizilor grași omega-6. Sunt două tipuri diferite de acizi grași polinesaturați (PUFA), care sunt considerate grăsimi benefice. Pentru a promova o sănătate bună, corpul tău are nevoie de ambele tipuri de acizi în mod egal..

Omega-6s sunt destul de ușor de obținut în cantitatea potrivită cu mâncare. Se găsește în alimente precum ouă, nuci, pui și uleiuri vegetale. Mâncarea acizilor grași omega-3 va fi suficientă pentru corpul vostru..

Peștele este cea mai bună sursă de omega-3, dar majoritatea oamenilor consumă cantități mici de fructe de mare..

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale administrării de omega-3??

Din motive întemeiate, acești acizi grași sunt recunoscuți ca unul dintre cele mai populare suplimente. Au multe beneficii pentru antrenament și sănătate în general..

Recuperarea antrenamentului

Recuperarea este cel mai important aspect al antrenamentelor tale. Omega-3 poate reduce durerea musculară întârziată (forță, DOMS în engleză), precum și reduce inflamația după exerciții fizice. Ambele efecte vă vor ajuta să vă recuperați rapid după un antrenament intens. 1,2

Pierdere în greutate

Deși omega-3 nu are prea multe efecte asupra arderii de grăsimi, diferite suplimente, cum ar fi uleiul de pește, vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp. Îți va deveni mai ușor să urmezi o dietă strictă și, astfel, vei pierde rapid în greutate. 3

Pot lua omega-3 cu alte suplimente sau medicamente?

Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, acizii grași omega-3 sunt considerați complet siguri pentru toți oamenii..

Omega-3 este recomandat femeilor însărcinate și mamelor care alăptează. Dar este important pentru ei să aleagă o sursă de ulei de pește fără mercur..

Dacă luați medicamente anticoagulante sau sunteți alergic la moluște, vă recomandăm să consultați mai întâi medicul și să vă asigurați că omega-3 nu vă dăunează sănătății. 4

Omega-3 are efecte secundare?

A lua prea mult ulei de pește nu este o sarcină ușoară. Dar, dacă observați încă tulburări frecvente de stomac sau scaune libere, scădeați aportul de omega-3..

Un alt efect neplăcut, dar complet inofensiv, este balonarea sau eșuarea.

Ce alimente sunt cele mai bune surse de omega 3?

Peștele gras, precum somonul atlantic, macrou, ton, hering și sardine sunt cele mai bune surse alimentare ale omega-3. Peștii mai mari, precum somonul, au mai mulți nutrienți..

Nu vă faceți griji pentru conținutul de calorii din peștele gras. Corpul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a promova sănătatea și energia în timpul exercițiilor fizice. Omega-3 este una dintre cele mai bune forme de grăsime, astfel că sursele sale sunt și alimente sănătoase. Este foarte puțin probabil ca un număr mare de pești să-ți dăuneze cumva dieta..

Carnea de vită pentru îngrășare este, de asemenea, o bună sursă de omega-3. 4 O astfel de carne de vită conține mai puțin acizi grași omega-3 și mai mulți omega-6, dar corpul tău este deja suficient. 5

Surse animale de omega-3, cum ar fi peștele sau carnea de vită, au un conținut ridicat de EPA și DHA, care se absorb cel mai ușor în organism..

Printre sursele vegetale de omega-3, se pot distinge semințele de chia, nucile și verdeturile cu frunze. Dacă obțineți omega-3 din plante, nu uitați că acestea conțin mai ales acid alfa-linolenic (ALA).

Corpul tău are nevoie de o cantitate mare de ALA pentru a menține nivelul necesar de EPA și DHA, așa că mănâncă mai multe verzi, nuci și ia ulei de pește.

Care este doza recomandată de omega-3?

Puteți obține destui acizi grași omega-3 cu alimente consumând 350 de grame de pește gras de două ori pe săptămână. Dacă mănânci atât de mult pește, îl poți schimba cu suplimente nutritive care vor satisface nevoia de acizi grași..

În fiecare zi, pentru a îmbunătăți sănătatea, se recomandă consumul a 3 grame de acizi grași omega-3. 6 În mod obișnuit, capsulele cu ulei de pește conțin aproximativ 1 gram de omega-3 (aproximativ 180 miligrame de EPA și 120 miligrame de DHA), așa că luați trei capsule pe zi.

Dacă mergeți regulat la antrenamente și doriți să luați omega-3 pentru a restabili sau reduce durerea musculară, luați 6 grame pe zi..

Ce se întâmplă dacă nu primiți destui omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt buni pentru sănătatea generală. Din moment ce joacă un rol important în prevenirea durerii musculare după exerciții fizice, veți avea mai multe probabilități să experimentați durere dacă corpul dvs. nu primește suficientă omega-3. 2

Cum să luați ulei de pește?

Puteți cumpăra ulei de pește în capsule sau sub formă lichidă. În primul rând, concentrați-vă pe calitatea înaltă a suplimentelor omega-3. Alegeți acele suplimente care nu vor include mercur.

Capsulele Omega-3 sunt luate cel mai bine cu mesele. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mult mai mult timp. De asemenea, veți evita problemele digestive și burpingul rapid.

Depozitați uleiul de pește în frigider sau congelator. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua ulei de pește sau orice alt supliment alimentar..

6 produse care ne vor oferi „în plus” 5 ani de viață

Vrei să trăiești mult și să rămâi sănătos până la bătrânețe? Asigurați-vă că aveți suficiente alimente care conțin acizi grași omega-3 în dieta dvs. zilnică. Rezultatele unui studiu publicat în publicația Annals of Internal Medicine confirmă că dietele bogate în omega-3 prelungesc viața, deoarece reduc riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare. Autorii studiului pe parcursul a 16 ani au observat starea de sănătate a aproape 3 mii de voluntari și au descoperit că acei participanți care au mâncat în mod regulat alimente care conțin Omega-3 aveau un risc de deces cu 35% mai mic. A doua veste bună: alimentele bogate în grăsimi nesaturate sunt suficiente pentru a mânca doar de două ori pe săptămână - aceasta este suficientă pentru a îmbunătăți serios sănătatea. Am întocmit o listă de alimente care au o mulțime de grăsimi sănătoase: mâncați-le de cel puțin de câteva ori pe săptămână și trăiesc mult timp!

Ulei de semințe de in și semințe

Semința de in se poate adăuga la salate, produse de patiserie și iaurt: într-o lingură conține 2300 mg de omega-3. Însă uleiul este un pansament excelent pentru salate, într-o lingură conține aproape 5 norme zilnice! Amintiți-vă însă: uleiul de semințe de in este potrivit numai pentru consumul rece, nu este potrivit pentru prăjire.

Orez salbatic

În ciuda numelui său, nu este vorba de cereale, ci de semințele de ierburi sălbatice care cresc în America de Nord. Pe lângă omega-3, orezul sălbatic este bogat în proteine, fibre (de două ori mai mult decât în ​​orez brun), precum și vitamine B, mangan, zinc, potasiu, fosfor și magneziu. În plus, 100 de grame de orez conține doar 100 de calorii - o alegere excelentă!

Din fericire, cardiologii au reabilitat ouăle: nu mai sunt considerate un depozit de colesterol teribil. Dimpotrivă, acum nutriționiștii recomandă în unanimitate să adăugați ouă la dieta zilnică tuturor celor care sunt preocupați de sănătatea vaselor de sânge și a inimii: ouăle au o mulțime de proteine, ceea ce ne ajută să menținem o senzație de sațietate mai mult timp și, prin urmare, să câștigăm mai puțin în greutate. Și ouăle sunt bogate în vitamina D și omega-3 - așa că mâncați-vă ouăle de dimineață cu plăcere!

Boabe de soia

Dacă aderi la o dietă vegetariană, atunci nu poți face fără soia - și asta este minunat. La urma urmei, doar o porție de soia conține 280 mg de acizi grași omega-3 vegetali. Și, de asemenea, proteine ​​și fibre, așa că mănâncă soia mai des.

Nuci

O mână de nuci sunt două doze zilnice de acizi grași omega-3. Acestea pot fi adăugate în salate și produse de patiserie sau mănânci doar cu ceai - obții o gustare sănătoasă.

Produse lactate

Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi trebuie consumate cât mai des: sunt bogate în calciu, vitamina D și acizi grași sănătoși omega-3. Deci, dacă nu puteți mânca pește și fructe de mare (de exemplu, din cauza unei alergii), bea doar un pahar sau două de lapte în fiecare zi - și vei fi sănătos.

Omega 3 - ulei de pește sau alimente delicioase cu acid gras

Un subiect foarte interesant și, în același timp, foarte util al postării noastre de astăzi sunt acizii grași omega-3. Vom afla în ce alimente se află și cât de mult trebuie să fie mâncați. Majoritatea surselor de acizi grași omega-3 animale sunt peștele și fructele de mare. Mai puțin, dar totuși bogat în PUFA și produse pe bază de plante. O persoană are nevoie de o cantitate normală de acizi grași omega în fiecare zi și la orice vârstă. Indemnizația zilnică depinde, desigur, de vârsta, sexul și starea de sănătate a unei persoane.

Ce este acidul omega-3 - în termeni științifici - aceștia sunt acizi grași polinesaturați - PUFA - dintr-o serie de acizi grași nesaturați pe care organismul nostru nu-i sintetizează de la sine și pot fi „luați” doar din alimente. De ce avem nevoie de acizi grași omega-3? În primul rând, cum sunt implicate lanțurile de acizi omega-3 în formarea colagenului necesar stării normale a articulațiilor, țesuturilor conjunctive și, desigur, părului, unghiilor și pielii..

Acizii grași polinesaturați au și proprietăți antioxidante, ajutându-ne să scăpăm de radicalii liberi și de colesterolul „rău”. Omega-3 este necesar nu numai pentru dezvoltarea și existența corectă a corpului nostru, ci și pentru îmbunătățirea funcționării creierului. Mai jos sunt 12 alimente cu cel mai mare omega-3. Ministerul Sănătății din Rusia recomandă administrarea a 1 gram de acid omega-3 pe zi.

Astăzi, produsele farmaceutice ne oferă un număr mare de medicamente și suplimente alimentare biologic active care conțin acizi grași. Permiteți-mi să vă reamintesc că, înainte de a folosi oricare dintre acestea, trebuie să consultați un medic - auto-medicarea nu duce la bine! Vă sugerăm însă să aflați în ce produse obișnuite naturale se găsește cea mai mare cantitate, în care produse există acizi grași omega-3 utili.

Acizii Omega 3 din Macrou

Macrou este considerat lider în rândul alimentelor de origine animală în ceea ce privește conținutul de omega-3 - 4,3-5 grame de acizi grași polinesaturați se găsesc în 100 de grame din acest pește gras. Farmecul acestui produs constă și în faptul că este foarte gustos și își păstrează avantajele, chiar dacă decideți să alegeți sau sărați macroul.

O mică parte din acest pește nu va acoperi complet aportul zilnic de omega-3, dar va deveni și o sursă suplimentară de vitamina de care avem nevoie - B-12 și B-6, A și acid ascorbic, precum și minerale - magneziu, calciu și fier.

Acizii Omega 3 din somon

Cu o ușoară diferență - 0,4 grame, al doilea conținut cel mai mare de acizi grași polinesaturați este un alt pește gras gras - somonul, 100 de grame de carne de somon are 3,9 grame de omega-3, care acoperă pe deplin necesarul zilnic al unui adult. Apropo, acest pește se află pe lista alimentelor care cresc nivelul de testosteron..

Un bonus plăcut și util pentru PUFA este o serie de minerale și vitamine, precum: potasiu și sodiu, magneziu, calciu și fier; vitamina B-12 și B-6, acid ascorbic, C și A.

Acizii Omega 3 din hering

Una dintre cele mai accesibile și demne surse de acizi omega 3 și 3,3 grame la 100 de grame de produs este heringul nostru preferat. Pește gras, care și-a ocupat de mult timp pe rafturile magazinelor - este vândut gata - afumat, murat, sub formă de conserve cu ulei și multe heringuri sărate acasă.

În plus față de conținutul ridicat de acizi grași polinesaturați, acest tip de pește va fi o sursă ideală de vitamine A, D - a cărei rată aproape zilnică se află în o sută de grame de file de hering și o cantitate mare de vitamine esențiale B1, B2 și B12. Carnea ei conține, de asemenea, seleniu, sodiu, calciu și magneziu..

Acizii Omega 3 în sardine

Un alt cadou al mării - un pește gras, de dimensiuni mici, cu un conținut destul de mare de acizi omega-3 - sunt sardine. O porție de 100 de grame din acest pește conține puțin mai mult de 2 și uneori până la 5 grame de acizi grași polinesaturați, ceea ce dublează deja nevoia noastră zilnică de aceștia.

Filetul de Sardină, de fapt, este pur și simplu o sursă unică de vitamine și minerale de care avem nevoie, chiar și în 100 de grame obținem o doză zilnică dublă de vitamina B12 și o normă completă zilnică de seleniu și vitamina D. De asemenea, carnea acestui pește este bogată în magneziu, calciu, sodiu, potasiu. și fier.

Acizii Omega 3 din stridii

Stricile, în ciuda prețului ridicat și a gustului rafinat inițial, sunt inferioare numărului de acizi grași polinesaturați față de toți peștii enumerați mai sus și mai accesibile. 100 de grame de stridii conțin până la 3 grame de omega-3, dar au propriile lor avantaje neprețuite..

Aceste moluște de mare dau pur și simplu recorduri în conținutul lor nutritiv și în conținutul unui microelement atât de util precum zincul - o porție de 100 grame de stridii conține mai mult de 500% din aportul zilnic de Zn. Printre altele, acestea au o cantitate mare de potasiu, fier, calciu și sodiu. În plus, mai multe vitamine - C (acid ascorbic), vitaminele A, B6 și B12.

Acizii Omega 3 din hamsii

Anchetele sunt un pește gras foarte mare, pe care îl gătim foarte rar în formatul nostru obișnuit, de cele mai multe ori le cumpărăm uscate sau conserve. Dar deseori se găsesc în toppingurile pentru pizza. 100 de grame de hamsii conțin puțin mai puțin de 1 gram de acizi omega-3.

Peștele are un gust și aromă foarte strălucitoare - din această cauză, este utilizat la prepararea diferitelor sosuri - cum ar fi sosul Worcestershire și sosul Caesar. Ancovenele pot fi, de asemenea, o bună sursă de micro și macro elemente - calciu, niacină, seleniu, fosfor, zinc, cupru și iod, precum și vitaminele B, A, D și E.

Acizii Omega 3 din icrele de pește

Caviarul de pește - în special roșu sau negru - nu este doar o delicatesă pe care ne place să o adăugăm în clătitele subțiri sau în canapele și salatele de vacanță, ci și o sursă excelentă de acizi grași polinesaturați - în 100 de grame de produs mai mult de 5 grame, în timp ce omega- 6 sunt extrem de puține.

O porție de gram de caviar roșu este de cinci ori mai mare decât norma zilnică de omega-3 pentru un adult. Pe lângă această utilitate, caviarul conține o serie de micro- și macrocele de care avem nevoie, cum ar fi calciu și potasiu, fier și fosfor, magneziu și iod, care este suficient pentru a acoperi 2 „doze” zilnice de iod pentru om. De asemenea, icrele de pește este bogată în vitamine din seria B - B1, B2, B5, acid folic, vitaminele A, D și E.

Acizii Omega 3 din semințele de in

Semința de in este un lider în alimentele vegetale în ceea ce privește acizii omega-3 și acidul alfa-linolenic. Apropo, peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, inferioare lui în ceea ce privește numărul de PUFA. Într-o lingură - este vorba despre aproximativ 15 grame de semințe uscate - aproximativ 2,5 grame de acizi grași polinesaturați și în ulei de semințe de in (în aceeași cantitate) - cât 7 grame de omega-3.

Adesea, uleiul stors din semințele de in este luat ca un supliment alimentar - în special cei cărora nu le place foarte mult uleiul de pește. În plus, semințele de in sunt bogate în fibre, vitamina E și suficientă magneziu. Datorită calităților sale benefice și conținutului de fibre, semințele de in sunt incluse în dieta pentru constipație.

Acizii Omega 3 din semințele de chia

Semințele de chia - un produs vegetal foarte nutritiv și util, cu un conținut destul de ridicat de acizi omega-3 polinesaturați - 30 de grame de semințe reprezintă aproape 5 grame de PUFA. Desigur, nu vom mânca aceste semințe minune în porții mari, dar să le adăugăm într-un fel de mâncare este o oportunitate.

Un alt mare avantaj al semințelor de chia este mineralul lor, ca să zic așa, furnizarea - sunt bogate în mangan, fosfor, calciu și alte elemente micro și macro utile. Semințele de chia pot fi adăugate în siguranță pe lista de antioxidanți naturali naturali.

Omega 3 în nuci

O altă sursă de acizi omega-3 este nucul familiar pentru noi toți, poate fi numit cel mai accesibil mod de a adăuga acizi grași polinesaturați în dieta dvs. - aproximativ 50 de grame de omega-3 conțin 50 de grame de nuci în această nucă.

Faptul că nuci pot fi consumate separat și în salata ta preferată cu pui este încurajator. Pe lângă PUFA, nucile sunt renumite pentru că sunt foarte hrănitoare și bogate în fibre. Au macro- și microelemente necesare: magneziu, fier, calciu, potasiu și sodiu. Vitaminele din nuci sunt de asemenea disponibile - cum ar fi acidul ascorbic - vitamina C, vitaminele A și B6.

Am discutat zece alimente de origine vegetală și animală care pot deveni pentru noi surse gustoase și sănătoase pentru o serie de acizi grași polinesaturați omega-3. Desigur, lista este incompletă și în multe alte alimente puteți găsi PUFA - mai puțin, dar încă există omega-3 în spanac, varză de Bruxelles și puritan, în alge marine, în produse lactate din fermă, carne și ouă de pasăre. Așadar, sunteți sigur că vă compuneți meniul util din ceea ce vă place. Rămâne să vă doresc sănătate și bună dispoziție!

Lista produselor care conțin acizi Omega-3 - pește și multe altele

Acizii Omega-3 sunt unul dintre tipurile de grăsime benefice și importante pentru sănătatea dvs. generală. Acestea sunt acizi grași polinesaturați, deoarece sunt necesari pentru aproape fiecare proces din organism. Dar corpul nu este capabil să le producă de unul singur. Prin urmare, trebuie să le obținem prin dietă. În acest articol, veți afla unde sunt cei mai naturali omega-3. Și, de asemenea, ce alimente sursă de acizi polinesaturați trebuie adăugate în dietă pentru a compensa deficiența lor. Iată, așadar, o listă a unor produse. Înainte de a continua, permiteți-mi să spun că există trei tipuri de grăsimi omega-3.

  • ALA (acid alfa-linolenic): găsit în alimentele vegetale.
  • EPA (acid eicosapentaenoic): găsit în alimentele de origine animală
  • DHA (acid docosahexaenoic) găsit în alimentele de origine animală

* Aportul Omega-3 este de 1,6 g / zi pentru bărbați și 1,1 g / zi pentru femei.

Alimente care conțin acizi Omega-3: PEȘTE și MARE

Peștele și fructele de mare sunt o sursă dietetică excelentă de omega-3. Acestea sunt cele mai bogate surse din două tipuri de acizi grași omega-3 numiți acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Spre deosebire de produsele din carne grasă, peștele are un conținut scăzut de grăsimi saturate..

Medicii recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână.
Tabelul unor specii de pește cu cel mai mare conținut de omega-3:

titluconținut de omega-3 în mg
SOMON2260
SALMON PINK1455
HERING1468
MACROU1480
TON1664

LEGUME VERDE DE FĂRĂ

Dacă nu vă place peștele și preferați o dietă vegetariană sau vegană, primiți totuși cantitatea recomandată de Omega-3 consumând legume. Sunt surse bune de acid alfa-linolenic, un tip de acid gras omega-3. Pe lângă acidul alfa-linolenic, legumele conțin fibre și alți nutrienți. Nu multe persoane știu că legumele cu frunze verzi sunt bogate în grăsimi omega-3..

  • Broccoli (186 mg la 1 cană tocată)
  • Spanac (166 mg pe cana)
  • CABBAGE (134 mg la 1 cană tocată)
  • CABBAGE DE BRUSELI (270 mg pe cană sub formă pregătită)
  • Conopida (207 mg la 1 cana)
  • FAGOARE (322 mg pe cană)

Semințele sunt considerate „centrale electrice nutritive”. Conțin calciu, proteine, magneziu, vitamine, minerale și fibre alimentare. Semințele sunt cea mai bogată sursă de grăsimi omega-3, în special acid alfa-linolenic.

Mâncarea semințelor în timpul unei diete poate scădea riscul de diabet de tip 2, scăderea glicemiei, colesterolul, tensiunea arterială și chiar cancerul. Semințele pot fi consumate sub formă de gustări sau adăugate la pâine și biscuiti în loc de unt. De asemenea, puteți presăra semințe în salate și tocați pentru a le adăuga la produsele coapte și clătite.

  • SEMINTE DE FLAX (2.338 mg pe 1 lingură. L. Seminte de in)
  • SEMINTE CHIA (2.457 mg la 1 lingură.)
  • SEMINTE DE MUSTARD (100 mg la 1 linguriță)

Nucile sunt o modalitate convenabilă și gustoasă de a adăuga Omega-3 în dieta ta. Acestea conțin o sursă excelentă de acid vegetal numit acid alfa-linolenic. Nucile sunt foarte hrănitoare și pline de fibre, antioxidanți, cupru, mangan, vitamina E și compuși vegetali importanți. Nucile pot fi consumate adesea ca aperitiv. Cu toate acestea, ele pot fi feliate și adăugate la salatele preferate, paste, fructe, deserturi, cereale pentru micul dejun, supe și produse de patiserie.

Fasolea este cunoscută a fi o sursă bună de fibre și proteine ​​vegetale. Dar știați că această sursă este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3? Soia conține acid alfa-linolenic, care promovează sănătatea inimii. De fapt, studiile au arătat că un bol de soia fiartă ușor furnizează mai mulți acizi grași decât unii pești cu apă rece..

Fasolea este de asemenea disponibilă sub formă mai prelucrată (tofu, lapte de soia și ulei vegetal de soia).

Uleiurile vegetale conțin exces de omega-3, de obicei sub formă de acid alfa-linolenic. Corpul nostru îl transformă în acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici, amândoi găsiți în pești. Iată câteva dintre cele mai bune uleiuri vegetale bogate în omega-3:

  • ULEI DE FLAX (o lingură (15 ml) conține Omega-3 7,196 mg)
  • ULEI DE RAFĂ (1.279 mg pe o lingură)
  • ULEI DE MUSTARD (826 mg pe o lingură)
  • ULEI DE SOIA (923 mg pe lingura)

Alte opțiuni bune includ uleiul de alune, cânepă și ulei de măsline. Fiecare ulei are o porție sănătoasă de omega-3 și este ideal pentru diferite rețete și metode de gătit..

Este un ulei care este extras din ficatul de cod. Acesta este mai mult un supliment decât mâncare. Acest ulei este extrem de bogat în vitamina D și vitamina A. Uleiul de pește furnizează 2,664 mg de acizi grași pe lingură. L.

ALIMENTE ÎNTRUCATE

În ultimii ani, multe alimente îmbogățite în omega-3 au intrat pe piață..

Puteți vedea lista alimentelor îmbogățite cu acizi grași omega-3..

Aceste alimente și băuturi fortificate conțin aproximativ 30 mg până la 100 mg de acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici pe porție..

Ce alimente conțin acizi grași omega-3 și care sunt beneficiile lor?

Care sunt grăsimile omega-3 și cum afectează organismul. Care sunt sursele de acizi grași și care este pericolul deficienței și excesului acestora.

Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați. Ele fac parte din categoria elementelor de neînlocuit și vin numai cu mâncare. Acizii grași Omega-3 sunt împărțiți în mod convențional în trei categorii:

  • Acid eicosapentaenoic;
  • acid docosahexaenoic;
  • acidul alfa linoleic.

Fiecare dintre acizii enumerați are legenda - EPA, DHA și, respectiv, ALA. ALA este de origine vegetală și se găsește în cânepă, semințe de in și legume cu frunze. DHA și EPA sunt acizi de origine animală. Surse de acizi grași Omega-3 - pește, somon, sardină, ton.

Omega-3 este o substanță indispensabilă care are un efect multifacetic asupra organismului, ia parte la procesele metabolice, normalizează activitatea multor organe și sisteme. Dar unde este cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3? Ce efect au asupra organismului și care este riscul unei deficiențe și a unui exces de substanță?

Beneficiu

Atunci când evaluăm rolul biologic al ALA, DHA și EPA, merită evidențiat următorul efect asupra organismului:

  • Accelerarea proceselor metabolice.
  • Asistență în construcția sistemului nervos și endocrin.
  • Participarea la formarea membranelor celulare.
  • Protecție împotriva proceselor inflamatorii și prevenirea dezvoltării acestora.
  • Refacerea deficitului de energie necesar activității complete a organelor vitale.
  • Reducerea presiunii și menținerea la un nivel sigur.
  • Protejarea pielii și reducerea riscului de apariție a bolilor pielii.
  • Efecte antiinflamatoare și antioxidante.
  • Îmbunătățirea stării părului, reducerea fragilității acestora, eliminând pierderea acestora.
  • Eliminarea excesului de colesterol din organism.
  • Acuitatea vizuală crescută, riscul redus de boli oculare.
  • Protejarea inimii și reducerea riscului de apariție a bolilor sistemului cardiovascular.
  • Îmbunătățirea stării pielii, conferindu-i fermitate și elasticitate.
  • Normalizarea glicemiei.
  • Eliminarea riscului de a dezvolta boli articulare și ameliorarea simptomelor.
  • Ajutor în lupta împotriva oboselii cronice, rezistență crescută, performanță crescută. Alimentele cu acizi grași omega-3 din dietă cresc rezistența la activitatea fizică.
  • Prevenirea tulburărilor în funcționarea sistemului nervos central: elimină tulburările și modificările frecvente ale dispoziției.
  • Producția îmbunătățită a anumitor hormoni.
  • Creșterea activității mentale.
  • Ajutor cu dezvoltarea fetală.

Necesarul zilnic

Alimentele care conțin omega-3 trebuie să fie conținute în mod adecvat în dieta umană. Studiile au arătat că dezechilibrul a două tipuri de acizi (Omega-3 și Omega-6) este masiv. În același timp, un exces de Omega-6 este adesea observat pe fondul unei deficiențe Omega-3. Raportul optim este 2: 1.

Pentru a acoperi necesarul zilnic, ar trebui să fie ingerate 1-2,5 grame de substanță pe zi. Depinde mult de vârstă și de sănătate. Medicii recomandă creșterea dozei în prezența următoarelor probleme:

  • hipertensiune;
  • depresie;
  • ateroscleroza;
  • lipsa hormonilor;
  • boli oncologice;
  • Boala Alzheimer;
  • probleme ale sistemului cardiovascular;
  • boli ale creierului.

De asemenea, nevoia organismului de Omega-3 crește în sezonul rece, când se consumă mai multă energie pentru curgerea tuturor proceselor. Obținerea porțiunii necesare este mai ușoară din pește - luați-o doar de 3-4 ori pe săptămână.

Omega-3s în dieta dvs. zilnică poate fi redus în absența problemelor descrise mai sus, precum și la presiune scăzută..

Digestibilitate și principii de gătit

Pentru a asigura digestibilitatea optimă a acizilor grași, enzimele trebuie introduse în organism care asigură utilizarea eficientă a NFA. Grupul de componente necesare în copilărie vine cu laptele matern. La un adult, enzimele vitale sunt produse în cantități suficiente. Alimentele bogate în omega-3 intră în stomac, sunt digerate și acidul este absorbit în intestinul superior.

Atunci când formați o dietă, merită să aveți în vedere următoarele:

  • În procesul de consum de 22-25 la sută din EFA se pierde. Din acest motiv, producătorii farmaceutici produc ulei de pește sub formă de capsule. Aceasta asigură dizolvarea substanței numai în intestinul superior. Datorită capsulei, se asigură o absorbție de 100%..
  • Pentru o mai bună digestibilitate, se recomandă să urmați o serie de reguli pentru păstrarea și prepararea alimentelor. PUFAs se tem de căldură, lumină și oxigen. De aceea, merită să știți ce produse conțin Omega-3 și să le depozitați în frigider și containere sigilate. În procesul de gătire prăjită, calitățile benefice ale produselor sunt distruse. Pentru a păstra substanțele importante, gătirea trebuie făcută cu grijă..
  • Odată ingerat, NLC interacționează cu vitamina D. O combinație de omega-3 și retinol sau omega-6 este considerată benefică. De asemenea, digestibilitatea se îmbunătățește atunci când este combinată cu alimente proteice..

Surse de acizi grași Omega-3

Toată lumea ar trebui să știe în ce sunt acizii grași Omega-3. Datorită acestui fapt, este posibil să formați o dietă adecvată și să evitați deficiența unui element util. Cea mai mare cantitate de acizi grași esențiali se găsește în pește și fructe de mare. În acest caz, vorbim despre pește, care are o „origine marină”. Dacă este cultivat într-o fermă, conținutul de acid benefic este minim. Acest lucru se explică prin dieta specială a locuitorilor marini. Peștele bogat în acizi grași omega-3 acoperă rapid deficiența organismului într-un element vital și elimină problemele discutate mai jos..

EFA sunt, de asemenea, prezente în alimentele vegetale. Majoritatea acizilor se găsesc în nuci, semințe de in, ovăz, germeni de grâu și ierburi. Pentru a satura dieta cu o substanță utilă, ar trebui să știți următoarele lucruri - caracteristicile gătitului cu Omega-3, ce alimente sunt conținute. Tabelul de ajutor este prezentat mai jos:

Pe lângă cele enumerate mai sus, merită evidențiate alte surse de Omega-3 (g / 100 grame de produs):

  • ulei de pește - 99,8;
  • semințe de in (ulei) - 55;
  • ulei de camelina - 37;
  • ficat de cod - 15;
  • nuci - 7;
  • caviar (negru și roșu) - 6,9;
  • fasole uscată - 1,8;
  • ulei de avocado - 0,94;
  • fasole uscată - 0,7;
  • linte - 0,09;
  • alune - 0,07.

Pentru a beneficia la maxim de aceste produse, acestea trebuie luate sub formă brută sau murate. Gătirea, gătitul, prăjirea, coacerea duc la scăderea valorii nutritive. Dacă luăm în considerare unde conțin acizii grași Omega-3, merită remarcat peștele din conserve care nu își pierde calitățile. Avantajul produsului este prezența uleiurilor vegetale care mențin NLC intactă.

Care este pericolul deficitului și al ofertei excesive?

Odată cu formarea alimentară necorespunzătoare (vegetarianism, dietă, înfometare) sau cu prezența unor probleme gastrointestinale, riscul de a dezvolta o deficiență de EFA este mare. Este cel mai ușor să recunoști un deficit de următoarele simptome:

  • dureri musculare, tendoase și articulare;
  • mătreaţă;
  • senzația de sete;
  • creșterea oboselii corporale, scăderea performanței;
  • probleme ale părului (fragilitate și pierdere);
  • apariția unei erupții pe piele, peeling, uscare;
  • stări apatice și depresive;
  • deteriorarea stării plăcilor de unghii, scăderea densității acestora;
  • probleme cu scaunul, care se manifestă ca constipație;
  • întreruperi în procesele de vindecare a rănilor;
  • creșterea treptată a tensiunii arteriale;
  • slăbirea sistemului imunitar, risc crescut de răceli și boli virale;
  • memoria afectată și atenția, distragerea excesivă;
  • scăderea vederii;
  • întârziere în procesele de dezvoltare mentală și creștere;
  • recuperare lentă.

Dacă nu știți ce alimente conțin acizi grași Omega-3 și nu îi saturați cu o dietă, atunci apariția simptomelor descrise este o realitate. În plus, lipsa de elemente utile pentru o lungă perioadă de timp duce la dezvoltarea de probleme cu sistemul nervos central, boli neuropsihiatrice.

Un exces din substanța în cauză este un fenomen rar, care este adesea asociat cu aportul necontrolat de medicamente care au un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați. În acest caz, supradozajul unei substanțe nu este mai puțin periculos decât o deficiență. Problema apare astfel:

  • Scaun slab, diaree.
  • Coagulare redusă a sângelui, ceea ce duce la sângerare prelungită. Acest lucru este posibil chiar și în cazul reducerilor minore. Cel mai mare pericol este hemoragia internă - în stomac sau intestine.
  • Eșecuri ale tractului digestiv.
  • Scădere treptată a presiunii.

Reguli pentru copii și femei însărcinate

Conform rezultatelor studiilor, corpul mamei în timpul sarcinii oferă copilului 2,2-2,5 grame de EFA. De aceea, femeile din perioada de gestație și copiii ar trebui să ia în mod activ pește care conține acizi grași omega-3. În același timp, ar trebui să evitați să luați macrou regal și pește-spadă din cauza conținutului ridicat de mercur. Copiii merită o atenție specială. Ei trebuie să bea suplimente sub supravegherea personalului medical sau a părinților pentru a evita supradozajul..

Acizii grași Omega-3 au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate persoanelor cu boli legate de subțierea sângelui. În cazul unei predispoziții sau în prezența unei astfel de boli, consultați un medic.

rezumat

Știind cât de benefice sunt grăsimile Omega-3, ce alimente conțin și cât de multe ar trebui să fie livrate zilnic este o necesitate pentru fiecare persoană. Organizarea adecvată a dietei în materie de umplere cu acizi grași este calea către o sănătate bună și tinerețe.

15 alimente Omega-3 de care corpul dvs. are nevoie

Acizii grași polinesaturați Omega-3 (PUFA) sunt acizi grași esențiali, deoarece organismul nu este capabil să le producă singur. În această privință, este vital pentru noi să includem produse omega-3 în dieta noastră zilnică pentru a primi în totalitate acești compuși extrem de importanți și benefici..

De fapt, există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Sursele preferate de EPA și DHA sunt fructele de mare, precum somonul și sardinele. În ceea ce privește ALA, acest acid gras poate fi obținut din produse vegetale, cum ar fi anumite tipuri de nuci și semințe, precum și din carne organică obținută de la animale hrănite cu furaje naturale..

Când vine vorba de obținerea de acizi grași polinesaturați suficienți, se recomandă să mâncați o mulțime de alimente omega-3 și, de asemenea, să luați suplimente omega-3, dacă este necesar. Prin consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 în combinație cu administrarea suplimentelor alimentare care conțin acești acizi esențiali, trebuie să vă asigurați că veți obține cel puțin 1000 de miligrame pe zi de EPA / DHA și aproximativ 4000 de miligrame de grăsimi omega-3 totale (ALA) EPA și DHA).

Ceea ce face ca unele alimente omega-3 să fie mai bune decât altele?

Corpul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA, dar nu este la fel de eficient ca obținerea DHA și EPA direct din alimente. Acesta este unul dintre motivele pentru care nutriționiștii recomandă consumul de pește gras de mai multe ori pe săptămână, deoarece mulți pești marini conțin multă EPA și DHA (vezi Omega-3 în pește: tabel pentru Omega-3 la diferiți pești).

În ciuda faptului că ALA obținut din alimentele vegetale se poate transforma în EPA și DHA, experții recomandă consumul de pește pentru prânz, pe lângă nuci și semințe. Chiar și după o cercetare extinsă, nu este clar în totalitate oamenilor de știință cât de bine se transformă ALA în EPA și DHA și cât de bine atunci ALA furnizează organismului acești doi acizi grași. Nutriționiștii și medicii cred în continuare că toate sursele de omega-3 (alimente vegetale și animale) ar trebui să fie prezente în dieta umană.

Din punct de vedere istoric, rezidenții (cum ar fi cei din Okinawa, Japonia) care consumă o mulțime de alimente omega-3 trăiesc mai mult și au un nivel mai ridicat de sănătate, spre deosebire de persoanele care mănâncă alimente standard cu un conținut scăzut de omega-3. O dietă tipică a locuitorilor din Okinawa constă dintr-un număr mare de pește, legume de mare și alte produse proaspete. Datorită dietei lor, de 8 ori mai mulți acizi grași omega-3 intră în corpul lor decât o persoană obișnuită din țările dezvoltate. De aceea, populația din Okinawa este considerată una dintre cele mai sănătoase din istoria omenirii..

Alte populații care consumă cantități mari de alimente omega-3 includ persoane care trăiesc în regiunea mediteraneană, inclusiv țări precum Spania, Italia, Grecia, Turcia și Franța. Cercetătorii au mai descoperit că, deși o dietă mediteraneană tipică include un conținut ridicat de tot felul de grăsimi și prezintă anumite riscuri de a dezvolta boli cardiovasculare, oamenii din aceste zone suferă mult mai puține boli vasculare ale sistemului circulator și ale inimii decât oamenii din alte țări dezvoltate. Acest lucru se datorează posibil consumului unui număr mare de produse care conțin acizi grași omega-3, care prevalează în dieta persoanelor care trăiesc în regiunea mediteraneană.

Produse Omega 3: cel mai bun și cel mai rău

Uită-te la etichetele produselor dintr-un supermarket mare și vei observa probabil că producătorii își manifestă adesea acizii grași omega-3. În timp ce omega-3 sunt adăugate în mod artificial la unele tipuri de alimente din fabrică, cum ar fi untul de arahide, mâncarea pentru bebeluși, cereale și unele pulberi proteice, este totuși mai bine să obțineți acizi grași polinesaturați omega-3 din surse naturale, cum ar fi ca uleiurile de pește și vegetale.

Deși sursele naturale de omega-3 nu sunt întotdeauna disponibile, iată câteva produse din care puteți obține acizi grași omega-3, deoarece pot fi îmbogățite oarecum cu aceste grăsimi: lactate pasteurizate, sucuri de fructe, obișnuite (non-organice) ouă, margarină, lapte de soia și iaurt, pâine, făină, băuturi pentru pierderea în greutate, precum și multe tipuri de alimente pentru bebeluși (deoarece studiile arată că omega-3 ajută creierul sugarilor să se dezvolte corect). Puteți afla mai multe despre beneficiile acizilor grași polinesaturați pentru copii aici - Aveți nevoie de acizi grași Omega-3 pentru copilul dvs.?.

Acizii grași polinesaturați omega-3 EPA și DHA adăugați la alimente sunt de obicei prelevate din microalge. Acestea adaugă aromă de pește produselor alimentare și, prin urmare, producătorii le pre-curăță și încearcă să mascheze gustul și mirosul. Acest lucru probabil reduce sau modifică acizii grași și conținutul de antioxidanți de astfel de alimente, ceea ce îi înrăutățește semnificativ în comparație cu sursele naturale de omega-3..

În plus, omega-3s sunt acum adăugate la hrana animalelor pentru a-și crește nivelul de produse lactate și de carne. Deoarece producătorii de alimente știu că oamenii devin din ce în ce mai conștienți de beneficiile acizilor grași omega-3, este probabil să vedem din ce în ce mai multe alimente omega-3 în rafturile magazinelor noastre..

Pericolele deficienței de Omega-3

Se consideră că alimentele Omega-3 ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare datorită capacității lor de a reduce inflamația. De asemenea, sunt necesare pentru o funcție neurologică adecvată, menținerea membranelor celulare sănătoase, reglarea stării de spirit și a producției de hormoni..

De aceea, alimentele care conțin acizi grași omega-3 sunt numite surse de „grăsimi bune”. Deși majoritatea oamenilor consumă suficiente alte tipuri de acizi grași esențiali, cum ar fi omega-6 (care se găsesc în uleiuri comestibile modificate, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, uleiul de canola și uleiul de nucă), majoritatea oamenilor sunt deficienți de acizi grași omega-3. în legătură cu care trebuie să includă în dieta lor alimente bogate în aceste grăsimi sănătoase.

Studiile arată că aportul de acizi grași omega-6 ar trebui să fie redus semnificativ, în timp ce aportul de acizi grași omega-3 este, dimpotrivă, crescut, deoarece acest lucru reduce riscul multor boli cronice care au devenit o epidemie în majoritatea țărilor dezvoltate. De exemplu, cercetătorii de la The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC, au descoperit că cu cât aportul de grăsimi omega-6 este mai mic și cu cât este mai mare omega-3, cu atât este mai scăzut riscul de a dezvolta cancer la sân la femei (vezi Beneficiile omega-3s pentru femei). Un raport între omega-6 și omega-3 2: 1 inhibă inflamația la pacienții cu artrită reumatoidă și un raport de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm.

Majoritatea oamenilor sunt deficienți de acizi grași omega-3, datorită faptului că există puține alimente omega-3 în dieta lor, precum peștele, fructele de mare și alge marine, semințele de in sau carnea organică. Raportul dintre omega-6 și omega-3 în țările dezvoltate este în intervalul 15: 1 - 16.7: 1 - acesta nu este un aport sănătos de acizi grași polinesaturați. Raportul ideal de consum de alimente care conțin grăsimi omega-6 și alimente care conțin omega-3 ar trebui să fie cel puțin 2: 1.

Care sunt riscurile unei deficiențe de omega-3 și a unui exces de omega-6:

  • Inflamatii (uneori semnificative)
  • Risc crescut de boli de inimă și colesterol ridicat
  • Tulburări digestive
  • alergii
  • Artrită
  • Dureri articulare și musculare
  • Tulburări mintale precum depresia
  • Dezvoltarea creierului slabă
  • Declin cognitiv

Beneficiile produselor Omega-3 naturale

Multe studii arată că acizii grași omega-3 ajută la următoarele:

  • Preveniți dezvoltarea bolilor cardiovasculare - ajutați la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, la prevenirea apariției plăcilor de colesterol în artere și, de asemenea, la reducerea probabilității de atac de cord sau accident vascular cerebral.
  • Stabilizează glicemia (diabetul zaharat).
  • Reduceți durerea în mușchi, oase și articulații, reducând inflamația.
  • Ajută la echilibrarea colesterolului.
  • Contribuie la îmbunătățirea stării de spirit și la prevenirea depresiei.
  • Îmbunătățiți acuitatea mentală și ajutați la concentrare și antrenament..
  • Sporirea imunității.
  • Eliminați tulburările digestive, cum ar fi colita ulceroasă.
  • Reduceți riscul de cancer și ajutați la prevenirea recidivei.
  • Îmbunătățirea aspectului unei persoane, în special a sănătății pielii.

În prezent, nu există o rată standard recomandată de aport zilnic de acizi grași omega-3, așa că mulți experți nu sunt de acord, recomandând de la 500 la 1000 de miligrame pe zi. Cât de ușor este să obțineți zilnic această cantitate recomandată de acizi grași polinesaturați omega-3 din alimente? Pentru a vă face o idee despre cum puteți obține mai mult de 500 de miligrame din cantitatea totală de omega-3 (ALA, EPA și DHA) - această cantitate poate fi obținută dintr-o cutie de ton și o porție mică de somon fiert.

Care sunt cele mai bune alimente omega-3 - de masă

Iată o listă cu primele 15 alimente omega-3 (în procente, bazate pe 4.000 de miligrame pe zi, cu trei tipuri de acizi grași omega-3):

Produs Conținut Omega-3 -% valoare zilnică
Macrou4300 miligrame la 100 grame (107% din valoarea zilnică)
Grăsime de somon4767 miligrame în 1 lingură (119% din valoarea zilnică)
Grăsimea de pește2664 miligrame în 1 lingură (66% din valoarea zilnică)
NUCI2664 miligrame în 1/4 cană (66% din valoarea zilnică)
semințe chia2457 miligrame în 1 lingură (61% din valoarea zilnică)
hering1885 miligrame în 80 grame (47% din valoarea zilnică)
Somon1716 miligrame în 80 grame (42% din valoarea zilnică)
Semințe de in (măcinat)1597 miligrame în 1 lingură (39% din valoarea zilnică)
Ton1414 miligrame în 80 grame (35% din valoarea zilnică)
Pește alb1363 miligrame în 80 grame (34% din valoarea zilnică)
sardine1363 miligrame din 1 cutie de conserve / 100 grame (34% din valoarea zilnică)
Semințe de cânepă1000 miligrame în 1 lingură (25% din valoarea zilnică)
anșoa951 miligrame din 1 cutie de conserve / 60 grame (23% din valoarea zilnică)
natto428 miligrame în 1/4 cană (10% din valoarea zilnică)
Galbenusuri de ou240 miligrame în 1/2 cană (6% din valoarea zilnică)

Cu toate acestea, trebuie să rămâneți departe de unele produse, în ciuda afirmațiilor producătorilor că acestea conțin cantități mari de omega-3. Iată produsele a căror utilizare ar trebui limitată sau eliminată complet:

  • Carnea anorganică (animalele sunt crescute prin hrănirea hranei dăunătoare folosind hormoni și antibiotice).
  • Pește de crescătorie (în special somon și somon).
  • Produse lactate pasteurizate.
  • Suplimente pentru grăsimi de krill.

Rețineți întotdeauna că peștele cultivat în fermele piscicole este inferior peștilor prinși care trăiau în sălbăticie, atât în ​​ceea ce privește nivelul de poluare al apelor în care au trăit, cât și în ceea ce privește nutrienții și acizii grași omega-3. Fermele de pește tind să conțină concentrații mari de antibiotice și pesticide, iar carnea de pește cultivată în astfel de condiții conține substanțe nutritive mai puțin sănătoase, cum ar fi vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștele crescut în captivitate conține mai mult acizii grași omega-6 și mai puțin omega-3.

Alte surse naturale de Omega-3

  • Nuci si seminte. Puteți obține acizi grași omega-3 suplimentari consumând nuci, semințe de in și chia, nuci gri, nuci braziliene, caju, semințe de cânepă și alune. Aceste alimente conțin omega-3 sub formă ALA (deși nucile, semințele de in și chia sunt cu siguranță cele mai bune surse).
  • Legume. Multe legume (în special verdele cu frunze) sunt surse bune de ALA. În timp ce alimentele ALA omega-3 nu sunt la fel de bune ca cele care conțin EPA și DHA, aceste alimente ar trebui să fie totuși prezente în dieta dvs. zilnică, având în vedere că au un conținut bogat de fibre și de alți nutrienți. Cele mai mari cantități de omega-3 se găsesc în legume precum varza de Bruxelles, varza cretă, spanacul și stafidele obișnuite.
  • Uleiuri. Multe uleiuri vegetale conțin acizi grași omega-3, de obicei sub formă de ALA. Acestea includ uleiul de in, uleiul de muștar, uleiul de nucă și uleiul de cânepă. Există, de asemenea, un nou ulei vegetarian numit ulei de algă, care câștigă popularitate, deoarece studiile timpurii arată că ALA din acest ulei se transformă cu ușurință în DHA în organism, în comparație cu alte alimente vegetale omega-3.
Nucile și semințele sunt produse care conțin acizi grași omega-3.

Care ulei de pește este cel mai bun produs omega-3?

Datorită faptului că există dispute despre poluarea apei cu toxine și alte substanțe nocive, cum ar fi mercurul (vezi Mercur în fructele de mare - ce este sigur și ce ar trebui evitat), mulți oameni consideră că este destul de dificil să obții cantitatea corectă de omega-3 acizii grași consumând numai pește. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele persoane aleg să ia suplimente cu ulei de pește, pe lângă faptul că consumă unele alimente omega-3..

Diferența dintre „uleiul de pește” și „uleiul de ficat de cod” poate fi confuză. Uleiul de ficat de cod și uleiul de ficat de cod sunt de fapt două grăsimi diferite, deși sunt similare la nivel molecular și ambele sunt extrase în același mod. Ele diferă între ele prin faptul că uleiul de pește este extras din ton, hering, cod sau alte pești de mare adâncime, iar grăsimea din ficatul de cod este extrasă din ficatul de cod..

Cât de diferite sunt în ceea ce privește conținutul de nutrienți? Uleiul de pește este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 DHA și EPA, dar nu conține o mulțime de vitamine A și D. În ceea ce privește uleiul de ficat de cod, conține mai puține acizi grași omega-3 și o cantitate foarte mare de vitamine A și D.

Conform unor surse, uleiul de ficat de cod conține aproximativ 8% EPA și 10% DHA, care este mult mai puțin decât uleiul de pește, care conține aproximativ 18% EPA și 12% DHA.

Datorită concentrației de vitamine, uleiul de ficat de cod a fost dat în mod tradițional ca suplimente copiilor mici din 1960, deoarece ajută la menținerea funcției și dezvoltării creierului. Datorită faptului că astăzi multe persoane suferă de deficiență de vitamina D, uleiul de ficat de cod s-a întors pe rafturile farmaciilor și magazinelor alimentare de sănătate. Multe persoane care folosesc ulei de ficat de cod se bazează pe el în lunile de iarnă, când petrec mai puțin timp în aer liber pentru a menține un nivel ridicat de vitamina D digerabilă.

Dacă doriți să luați suplimente cu ulei de pește, atunci pe ce ar trebui să vă mențineți? Care este forma ideală de ulei de pește? Experții spun că cea mai bună formă de ulei de pește omega-3 este uleiul de pește, care conține astaxantină (un puternic antioxidant care ajută și la stabilizarea uleiului de pește). Ei recomandă să cumpărați ulei de pește derivat din somonul Pacific, care are niveluri ridicate de DHA / EPA și astaxantină..

Acizii grași Omega-3 se găsesc în uleiul de pește și pește, precum și în uleiul de ficat de cod

Există pericole potențiale și efecte secundare din utilizarea alimentelor Omega-3??

Omega-3 sunt considerați acizi grași foarte siguri și eficienți chiar și atunci când sunt luați până la 20 de grame pe zi, cu toate acestea, atunci când luați suplimente de ulei de pește, unele persoane pot avea efecte secundare minore, cum ar fi:

  • Burps de pește sau gust de pește în gură (cel mai adesea oamenii se plâng de asta, dar acest lucru nu ar trebui să se întâmple dacă luați suplimente de înaltă calitate).
  • Dureri de stomac sau greață.
  • Diaree (diaree).
  • Posibile sângerări excesive dacă luați mai mult de trei grame pe zi.
  • Reactii alergice.
  • Modificări ale glicemiei sau complicații în timp ce luați suplimente cu ulei de pește cu medicamente pentru diabet.

Majoritatea oamenilor nu vor avea efecte secundare atunci când consumă cantități mari de alimente omega-3 și iau suplimente zilnice cu ulei de pește. Cu toate acestea, dacă aveți reacții adverse când luați omega-3 în doze mari, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. Singurul lucru de remarcat este că, cu siguranță, nu ar trebui să luați suplimente de ulei de pește omega-3 dacă sunteți alergic la majoritatea peștilor, deoarece există riscul unei reacții alergice grave.

Acest articol v-a fost de ajutor? Distribuie-l cu alții!